Exercicis bàsics sobre la bola

Aquest entrenament de la base es centra en l'ús d'una pilota d'exercicis per enfortir tots els músculs en els abdominals i l'esquena com el recte de l'abdomen, transvers de l'abdomen, oblics interns / externs i el erector de la columna. Aquests moviments també posarà a prova el teu equilibri, l'estabilitat i la coordinació general, fent d'aquesta una sessió de multi-propòsit. El progrés es mou en dificultat, així que pren-te el teu temps i l'ús d'una paret per mantenir l'equilibri si se sent inestable.

Precaucions
Consulti al seu metge abans d'intentar aquest exercici si té alguna lesió, malaltia o altres condicions.

Equip necessari
Un exercici de pilota, un matalàs i una pilota medicinal de llum mitjana (pes suggerit: lliura 4-8)

Com

• Entre en calor amb 5-10 minuts de cardio o de fer aquest entrenament cardio després de la seva rutina de força regular o
• Realitza 1-3 sèries de 10-16 repeticions de cada exercici, tenint cura de perfeccionar la seva forma abans d'augmentar o conjunts de repeticions.
• Evitar qualsevol moviment que causen dolor o malestar o
• La primera vegada de fer aquests exercicis, s'aferren a una paret o donar suport a la pilota contra alguna cosa sòlida per a més estabilitat.

Extensió de l'esquena Posició de la bola sota dels malucs i la part inferior del tors amb els genolls rectes o doblegades. Amb les mans darrere del cap o darrere de l'esquena, a poc a poc baixi la pilota. Aixecar el pit de la pilota, portant les espatlles cap amunt fins que el seu cos està en una línia recta. Assegureu-vos que el seu cos està en l'alineació (és a dir, cap, coll, espatlles i esquena en línia recta), els seus abdominals es llença i que no estendre massa l'esquena. Repetiu el procediment per 12-16 repeticions.

Bola d'equilibri Posició de la bola a l'abdomen i els malucs, les mans a terra i les cames estirades i del sòl. Mantingui aquesta posició, mantenint el seu cos en línia recta, els abdominals va treure in de Treball per mantenir l'equilibri, llevant lentament el seu braç dret cap al costat, tenint cura de no posar en marxa o permetre que qualsevol part del seu cos al col · lapse. Mantingui breument, baixi el braç i repeteixi l'altre costat. Repetiu el procediment per 12-16 repeticions, alternant els braços.

Aixecament de glutis Acuéstese sobre la pilota amb el cap, el coll i les espatlles recolzats, els genolls flexionats i el cos en una posició de sobretaula. Inferior dels malucs cap al terra sense rodar la pilota. Premeu els glutis per aixecar els malucs fins que el cos està en una línia recta com un pont. Mantingui les peses als malucs per a la intensitat agregada i assegureu-vos de premsa a través dels talons i no els dits. Repetiu el procediment per 12-16 repeticions

Extensió del maluc Acuéstese amb els peus recolzats en els talons pilota. Mantenir els abdominals contrets, lentament llevant seus malucs del pis (contraure els glutis) fins que el cos està en una línia recta. Mantingui aquesta posició durant uns segons i baixa. De gran intensitat, llevant els malucs i després prendre una cama de la pilota, mantenir per un moment i inferior. Repetiu el procediment per 12-16 repeticions.

Ab rotllo Col · loqueu les mans sobre la pilota al davant de tu, braços paral · lels. Tirant del melic cap a la columna vertebral i l'enduriment del seu tors, girin cap endavant, fent rodar la pilota tan lluny com pugui sense arquejar l'esquena o l'esforç. Embranzida els colzes a la pilota i estrènyer els músculs abdominals per treure el cos de tornada a començar. Evitar aquest pas si tens problemes d'esquena. Repetiu el procediment per 12-16 repeticions.

Bola de rotació Es troben amb la bola sota de les espatlles i l'esquena baixa i mantenir una pilota medicinal lleuger a mitjà sobre el pit. Mantenir el cos en línia recta des de les malucs fins als genolls. Premeu els glutis i els abdominals, lentament girar el cos cap a l'esquerra, escombrant en paral · lel med pilota a terra, llavors una còpia de seguretat, repetint en l'altre costat. Mira els genolls en aquest moviment i permetre que al seu torn de forma natural amb el cos pel que no danyar-los. Repetiu el procediment per 12-16 repeticions, alternant els costats.

Bola de gir Poseu-vos en una posició de planxa amb els peus a banda i banda de la pilota (girant els turmells perquè s'abracen la bola). Mantingui el cos en línia recta amb abs tirat en, malucs rectes i les mans directament sota de les espatlles. Gireu lentament la pilota a la dreta en tractar de mantenir el nivell de les espatlles, després a l'esquerra. Repetiu el procediment per 12-16 repeticions, alternant els costats.