Abdominals i l'esquena
Aquesta sessió d'exercicis abdominals i esquena ofereix alguns exercicis inusuals i un repte per a tots els músculs de la base.
Aquest entrenament és curt i dolç, amb només 6 exercicis i un entrenament perfecte per a quan vostè està curt de temps, però encara vol fer una mica d'exercici intens.
Alguns dels moviments a continuació són avançats, aixà que pren-te el teu temps i saltar tots els exercicis que causen dolor o malestar.
Precaucions
Consulti al seu metge abans d'intentar aquest exercici si té alguna lesió, malaltia o altres condicions i modificar qualsevol exercici que causi dolor o incomoditat.
Equip necessari
Un exercici de pilota, una barra i una estora.
Com
-
Entre en calor amb uns minuts de cardio lleuger
-
Completa 3 sèries de cada exercici següent, en repòs durant 20-30 segons entre sèries
-
Mantenir el cos estabilitzat a través del moviment
-
No balancegi o utilitzar l'impuls
-
De 4-6 segons per cada repetició
Pont amb aixecament de les cames
Recuéstese cap per amunt des del terra, els genolls doblegats.
Empenta el cos en una posició de pont, recolzant el seu pes sobre els seus peus i els braços.
Redreçar una cama, el taló flexionat i la cama lentament baixa cap a un costat a uns quants centÃmetres sense moure la resta del cos.
Utilitza els músculs abdominals per estabilitzar el seu cos i no contenir la respiració.
Completa 12 repeticions abans de canviar de costat.
|   |
  |
Gireu l'equilibri Ab
Comença estesa al seu costat i empenta cap amunt de manera que el seu cos està recolzada en el braç dret, els peus apilats.
Redreçar el braç esquerre i l'equilibri per un moment, i després escombrar el braç esquerre cap avall i girar el cos, girant cap a terra, mantenint la resta del cos al seu lloc.
Premeu els músculs abdominals i mantingui durant 2 segons, i després tornar a la posició inicial.
Repetiu l'operació per a 12 repeticions abans de canviar de costat.
Per modificar la resta del genoll al pis inferior.
|
Llançaments de boles
Col · loqueu els braços a la pilota, paral · leles entre si.
Tirant del melic cap a la columna vertebral i l'enduriment del seu tors, girin cap endavant fins que el pit toqui la pilota.
Mantenir la forma, tiri lentament teu cos usant els braços i els abdominals.
No cauen com posada al dia.
Repetiu de 12 repeticions.
|
  |
  |
Bicicleta
Acuéstese cap per amunt amb la baixa de l'esquena enganxada al terra.
Bressol del cap a les mans, els colzes cap a fora, i doblegar el genoll dret, tirant d'ella cap al pit mentre es toca el genoll amb el colze contrari.
Iniciar un moviment lent de pedal en tocar colze oposat al genoll oposada, alternant cada costat.
Mantingui els abdominals tirat a (no deixis que sobresurten) i la respiració de forma contÃnua.
Repetiu l'operació per a 12 repeticions (una repetició està a la dreta i esquerra).
|
Pes mort
Sostingui un pes o manuelles al davant de les cuixes, els peus separats a l'amplada del maluc i els abdominals va treure in bolcada dels malucs i mantenir el pes prop de les cames, baixar el pes a mitjans de la canyella (o on sigui còmode), mantenint les cames dret (però no tancat).
Aixecar a la posició inicial i assegurar-se que els abdominals són tirant tot el moviment.
Repetiu de 12 repeticions.
|  |
 |
Extensions d'esquena
Acuéstese cap per avall amb les mans ja sigui darrere de l'esquena o lleugerament bressolant el cap.
Aixecar part superior del cos fora de la terra a uns quants centÃmetres, mantenint el cap i el coll en l'alineació.
Per a un desafiament, aixecar els peus de terra mantenint les cames rectes (els genolls no han d'estar junts), mantingui per 2-4 i compta amb més baixa.
Repetiu de 12 repeticions.
|