Aquest entrenament progressió Ab i Core mostra alguns exemples de com avançar des de principiants exercicis de moviments que són una mica més avançat.
Vostè sabrà que està a punt per passar a la següent progressió una vegada que has dominat el moviment i pot realitzar 2 a 3 sèries de fins a 16 repeticions amb la forma perfecta.
Per utilitzar aquest avanç com un entrenament, vostè pot fer cada exercici que figuren en els diferents nivells de condició fÃsica (per exemple, tots els exercicis a la columna per a principiants), fent que sigui un darrere l'altre circuit estil (per a un mà xim de 16 repeticions) o d'un en un un temps d'1 a 3 sèries de 10 a 16 repeticions.
També pot escollir i triar els exercicis de diferents columnes (per exemple, els cruixits pilota, bicicleta, taules, etc.)
Utilitza bona forma i consulti al seu metge si vostè té alguna lesió o condició mèdica.
|
Principiant
|
Intermedi
|
Avançat
|
Abdominals
Acuéstese amb les mans creuades sobre el pit o darrere del cap i els peus a terra, els genolls doblegats.
Contracte dels músculs abdominals i aixequi el cap i les espatlles del sòl, de manera que la caixa torà cica cap a la part baixa de l'abdomen.
Baixi lentament de tornada a començar i repetir.
| 
Els cruixits pilota
Es troben amb la pilota descansant sota la part mitjana / baixa i col · loqui les mans darrere del cap o al pit.
Contreu els músculs abdominals per aixecar el seu tors de la bola, tirant de la part inferior de les costelles cap avall, cap a les malucs.
Com s'arrauleix, mantenir la bola estable.
|
Al voltant de tots els cruixits
Comenceu amb el cos dret sobre la pilota, el pes estesa darrera teu (no mostrat).
Contracte dels músculs abdominals per aixecar i portar el pes sobre el cap, cruixint dalt i girar a la dreta, la contractació del costat dret de la cintura.
Repetiu per a totes les repeticions i després canvia de costat.
|
 
Cruixits reversos
Acuéstese cap per amunt amb els genolls doblegats a 90 graus i les canyelles paral · leles a terra.
Contracte dels abdominals inferiors i els peus a terra, mantenint els genolls flexionats.
Rotar la pelvis cap amunt i portar els genolls cap al tòrax.
No deixi que el seu arc de l'esquena.
| 
Tauler
Comencen en els avantbraços i els genolls i llevant fins que està s en els colzes i dits dels peus, l'esquena plana, en lÃnia recta des del cap fins als talons.
Inclinació de la pelvis i el contracte dels músculs abdominals per evitar que la seva part del darrere s'enganxi en l'aire.
Mantingui la posició durant el temps que pot amb la forma perfecta.
| 
Bola de Squeeze i Llevant
Acuéstese sobre el costat dret amb la pilota entre els barbs, estrenyent per mantenir-lo en el seu lloc.
Mantingui els malucs apilades i els abdominals contrets per estabilitzar el seu cos.
Prémer les cuixes i el contracte de la cintura i els músculs del maluc per aixecar la pilota en l'aire.
Baixa i repeteix de 10 a 12 repeticions i després canvia de costat.
És un joc i el treball de 2 a 3 sets amb el temps.
|
Els cruixits pilota
Es troben amb la pilota descansant sota la part mitjana / baixa i col · loqui les mans darrere del cap o al pit.
Contreu els músculs abdominals per aixecar el seu tors de la bola, tirant de la part inferior de les costelles cap avall, cap a les malucs.
Com s'arrauleix, mantenir la bola estable.
| 
Bicicleta
Acuéstese a terra amb els genolls doblegats i la mà darrere del cap.
Llevant les espatlles del sòl i estiri la cama esquerra, mentre que al que el colze esquerre cap a la genoll dret.
Canvien de costat, portant el colze dret cap a la genoll esquerre.
Continueu alternant els costats en un moviment de pedaleig.
|  
Taula amb Ab-roll
Inici en planxa (push-up) en la posició amb l'estómac i l'esquena plana (no cedir en el medi).
Fes rodar la pilota amunt, amb els peus, estrenyent els abdominals en una crisi.
Per a un desafiament, portar la pilota en una pica, mantenint les cames rectes.
|
Abdominals oblics Crossover
Acuéstese sobre la seva esquena, i creuar el peu esquerre sobre el genoll dret.
Llevant les espatlles del pis i giri a l'esquerra, de manera que l'espatlla dreta cap a la genoll esquerre.
Baixa de l'esquena cap avall i repeteixi per a tots els representants abans de canviar de costat.
| 
Medicina cruixits pilota
Acuéstese cap per amunt amb els genolls doblegats, pilota medicinal entre els genolls.
Prémer les cuixes per mantenir la pilota al seu lloc.
Posi les mans darrere del cap (la base del cap amb suavitat) i aixecar les espatlles i els malucs del sòl en una crisi.
Baixa i repeteix.
|  
Taula amb gir lateral obliqua
Comença estesa al seu costat.
Empenta cap amunt perquè el seu cos està recolzada en el braç dret, els peus apilats.
Redreçar el braç esquerre i escombrar el braç esquerre cap avall i girar el cos, donant volta cap a terra, mantenint la resta del cos al seu lloc.
|
