Exercicis bàsics inferior del cos

Aquest entrenament ofereix un provat i veritable cos es mou més baixos per a les malucs, natges i cuixes.

• Començar amb 5-10 minuts d'exercici cardiovascular per escalfar
• Els principiants no 1 o 2 sèries de 12-16 repeticions de cada exercici, sense usar peses o peses lleugeres
• Inter / Avançat: fer 3 o més sèries de 8-12 repeticions, amb pes suficient com perquè només es pot completar el nombre desitjat de repeticions
• Descansi com a mínim un dia entre els entrenaments
• Realitzar cada repetició lentament (per exemple, comptar fins a tres en cada part del moviment)
• Després del seu entrenament, assegureu-vos estirar !

Pes Mort amb Barra Parells amb els peus separats la distància del maluc. Amb les espatlles cap enrere i lleugerament cap enrere els arcs, la punta dels malucs per baixar el pes cap a terra (d'acord al seu flexibilitat) i aixecar lentament una còpia de seguretat, estrenyent els glutis, el pes als talons.
Flexió de cames amb barra Parells amb els peus més ampla que les espatlles amb la barra recolzada sobre les espatlles de la part carnosa. Doblega els genolls i, mantenint el pit, baixi en una posició a la gatzoneta. Mantingui els abdominals i els genolls darrere dels dits. Push a través dels talons per augmentar de nou i repetir.
Esquat plié Amb barra o manuelles, de peu amb peus d'ample, els dits del peu cap a fora. Amb els genolls en línia amb els dits, inferior en una posició en gatzoneta. Els genolls han d'estar darrere dels dits del peu. Empènyer amb els talons i elevar una còpia de seguretat.
Estocada Usant barra o manuelles (o sense pes) de peu amb els peus separats, els dits del peu cap endavant. Baixeu lentament en posició d'estocada, mantenint el cos dret i els abdominals, els genolls en angle de 90 graus. Impulsar el taló davant, estrènyer les natges i llevant lentament fins a la posició inicial (sense bloquejar els genolls). Repetiu el procediment per a un conjunt i canvia de cama.
Extensions de la cama recta gluten Usant el pes del turmell (o no pes), l'equilibri sobre mans i genolls, els abdominals i l'esquena plana. Estiri una cama i poc a poc aixecar, estrènyer els glutis. Baixa de l'esquena cap avall permetent que dits dels peus per tocar amb prou feines el sòl. Repetir i després canvia de cama.
Extensions de maluc recta Usant el pes del turmell (o no el pes) es troben en el pis, abs in Lentament llevant la cama fins a la perpendicular a terra, l'esquena baixa a la posició inicial sense relaxar.
Rotlles de tendó de la corba Utilitzant bola de l'exercici, els talons a terme o les cames sobre la pilota i poc a poc fins aixecament de glutis, estrenyent els abdominals. Rodar la bola cap al límit, estrenyent els músculs isquiotibials i els abdominals mantenint apretat, l'esquena plana.
Adducció del maluc Acuéstese sobre un costat, amb un peu doblat per davant. Premeu els abdominals i llevant lentament l'altra cama tan alt com pugui, mantenint la cama recta, peus lleugerament flexionades. Utilitza peses de turmell per augmentar la resistència.
Abducció del maluc Acuéstese sobre un costat, els malucs apilades, els genolls lleugerament doblegades. Aixequeu la cama de dalt, estrenyent els glutis, i després baixa de l'esquena cap avall sense completament relaxant. Utilitza peses de turmell per augmentar la resistència.