Malucs, natges i cuixes

Aquest entrenament malucs, natges i cuixes és perfecta per atendre els principals músculs de la part inferior del cos. Molts d'aquests moviments estan avançades i poden requerir una mica de pràctica per obtenir el formulari de sota. Inici sense pes o un pes lleuger per perfeccionar cada exercici i evitar lesions.

Precaucions

Consulti al seu metge si vostè té alguna lesió o condició mèdica. Eviti qualsevol exercici que causi dolor o incomoditat.

Equip

Diversos pesos ponderat, un pas o una plataforma, la banda de resistència i una pilota d'exercici

Com

• Entre en calor amb 5-10 minuts d'exercici cardiovascular
• Completar els exercicis de cada sèrie, un darrere l'altre, sense descans entre
• Descans durant 30-60 segons i, o bé passar a la següent sèrie (més curt), o repetir la sèrie 1-3 vegades per a un entrenament més intens

Rabassut Mantingui els pesos pesants sobre les espatlles (imatge) o en els laterals i inferior a una posició en gatzoneta fins que les cuixes quedin paral · lels al pis. Repetiu de 12 repeticions.

Pas lateral es posa a la gatzoneta Col · loqueu una banda de resistència sota els peus i s'aferren a nanses amb les dues mans. Donar un pas per la dreta, i inferior a una posició a la gatzoneta genolls, darrere dels dits del peu i la tensió de manteniment en el tub. Pas els peus junts i que continuïn intensificant a la dreta de 12 passos o la longitud de l'habitació abans de canviar de bàndol.

Davant amb una cama a la gatzoneta A peu dret sobre una plataforma molt curt i aixequi la cama esquerra per davant del pas. Doble genoll dret, tractant de posar els dits del peu esquerre a terra mentre pressiona els malucs cap a enrere. Redreçar i repetir per 12 repeticions en cada costat.

Repetiu 1-3 vegades

Ups pas Parells darrere d'una plataforma de 15 polzades o pesos pas, a la mà. Col · loqueu el peu dret sobre el pas, la transferència del pes al taló i empenta al taló per venir a l'etapa. Pas enrere i repetir durant 12 repeticions abans de canviar de costat.

Amb una sola cama Mort Consell dels malucs i baixa el pes cap al pis (esquena dreta), mentre que l'aixecament de la cama dreta recta darrere de tu a nivell del maluc. Contracte dels glutis de la cama dreta per treure una còpia de seguretat i de repetició de 12 repeticions abans de canviar de costat.

Pes Mort amb el genoll flexionat En una postura àmplia, col · loqueu objectes pesants a terra entre els peus. Poseu-vos a la gatzoneta (genolls darrere dels dits del peu i els abdominals) i recollir els pesos com es posa dret. Poseu-vos a la gatzoneta cap avall, col · loqueu el pes cap avall i de peu. Repetiu de 12 repeticions.

Repetiu 1-3 vegades

Estocada a la bola Poseu un peu a la part superior d'una pilota darrere de vostè (prop de la pilota contra una paret si cal), doblega els genolls i baixar en una estocada, mantenint el genoll després del dit del peu. Premi al taló a la premsa una còpia de seguretat i de repetició de 12 repeticions, i canvieu de costat.

Lliscament lateral Lunge Poseu un plat de paper al peu esquerre i mantingui un pes pesat a la mà esquerra. Mantenir el pes a la cama dreta i doblegar el genoll mentre llisca el peu esquerre cap al costat, mantenint la cama esquerra estirada. Toca el pes a terra i posar-se dempeus, lliscant el peu de darrere in Repetiu 12 repeticions en cada costat.

Lunge escombrat Començar amb peus d'ample i mantingui un pes (o Kettlebell) en tant cap les mans. Pivot i girar a la dreta en una estocada, mentre escombrava el pes cap avall amb la mà esquerra. Pivot de nou al capdavant, canviant el pes de la mà dreta i gireu a l'esquerra, baixant en una estocada, mentre que el pes cap avall. Continueu alternant els costats mentre balanceja el pes cap amunt i una altra (si està avançat, pot tirar el pes cap a l'altre costat a la part superior del moviment) de 12 repeticions.

Repetiu 1-3 vegades

Extensions de maluc En els avantbraços i els genolls, col · loqui un pes darrere del genoll dret. Premeu el pes i l'elevació de la cama dreta a un angle de 90 graus i empenyent la part inferior del peu cap al sostre. Baixa i repeteix de 12 repeticions abans de canviar de costat.

Bola de Aixecament de Glutis Acuéstese sobre la pilota amb un pes als malucs. Premeu els glutis per aixecar els malucs fins que el cos està en una línia recta com un pont. Baixa i repeteix de 12 repeticions.

Rotlles de tendó de la corba Es troben amb els talons sobre la pilota i aixecar els malucs. Mantenir aquesta posició, fer rodar la pilota dins i fora de 12 repeticions.

Repetiu 1-3 vegades