Com monitoritzar la intensitat de l'exercici

Quan es tracta d'exercici, la duresa que treball es pot fer una gran diferència en la quantitat de calories que vostè crema i la seva capacitat per desenvolupar la resistència i la resistència. Hi ha un nombre de maneres de controlar la seva intensitat per assegurar-se que està treballant en el seu zona de freqüència cardíaca , que l'ajudarà a treure el màxim profit del seu temps d'exercici.

Obtingui la seva zona objectiu de Tarifa

La seva meta de ritme cardíac (THR) es descriu la freqüència del pols (en batecs per minut) que li permet exercir amb seguretat en obtenir els màxims beneficis del seu entrenament. Aquest rang és en general entre 50% i el 85% de la seva freqüència cardíaca màxima. Es pot calcular el ritme cardíac objectiu amb qualsevol nombre de fórmules:

• Fórmula de Karvonen - La seva freqüència cardíaca de reserva es calcula utilitzant l'edat i la freqüència cardíaca en repòs
• Steven Creek Fórmula THR - La calculadora en línia consisteix en diferents tipus de cor màxim d'acord al nivell de gènere i la condició física, el que fa que els resultats una mica més precís
• Les calculadores en línia - Si vostè és matemàtic-fòbics, com jo, utilitzar una calculadora en línia per fer el treball per vostè

Tingueu en compte que els resultats de les fórmules de THR són només directrius. Si vostè segueix la seva zona de THR i adonar-se que està bé treballar massa dur o no prou, sabràs que per ajustar els números per adaptar-se al que està sentint. Em sembla que el millor és usar el THR, juntament amb la seva percepció de l'esforç per aconseguir l'objectiu més precisa mesurament del ritme cardíac.

Com controlar la seva THR per prendre el pols

Una manera de saber el dur que està treballant sense necessitat d'equip addicional per prendre el pols al llarg del seu entrenament. Col · loqueu els seus dits índex i mig just sota l'orella, després feu lliscar el dit cap avall fins que es troben directament sota la seva mandíbula, pressionant lleugerament. Comenceu per zero en el primer temps, i sumar 10 segons, després es multiplica per sis, el que dóna una aproximació de la freqüència cardíaca en batecs per minut. Per exemple, si es compten 20 batecs en 10 segons, la seva freqüència cardíaca aproximada seria de 120 batecs per minut. Comproveu el pols amb freqüència al llarg del seu entrenament per assegurar-se que estan dins la seva zona de freqüència cardíaca.

Utilitzar un monitor de ritme cardíac

L'ús d'un monitor de ritme cardíac fa que sigui fàcil mantenir-se al dia amb la intensitat de l'exercici, ja que mostren una lectura contínua de la freqüència cardíaca al llarg del seu entrenament. Gamma de monitors d'entre $ 50 a $ 300, que ofereix una varietat d'opcions si vostè és un atleta principiant o avançat. La majoria utilitza una corretja de pit per obtenir informació de la freqüència cardíaca i alguns ofereixen funcions addicionals com ara les calories cremades i el temps transcorregut a la zona de ritme cardíac objectiu.

Utilitza la prova de parlar si no tens un monitor de ritme cardíac, o no volen deixar el seu entrenament per prendre el pols, la prova de la parla és una altra manera de controlar la seva intensitat. Si està treballant en una intensitat moderada , ha de ser capaç de mantenir una conversa. A menys que vostè està fent entrenament d'alta intensitat o entrenament a intervals, no ha de ser tan sense alè que no pots parlar. Pot ajudar l'ús d'una escala d'esforç percebut , juntament amb la prova de la parla. Aquesta és una escala de 1-10 per descriure el difícil que està treballant, sent 1 molt fàcil i 10 és molt dur. Si estàs fent un entrenament moderat, això es traduiria en un nivell 5 en l'escala. També pot utilitzar la més oficial Valoració Borg d'esforç percebut que assigna el nivell d'intensitat de 6 (sense esforç) al 20 (esforç màxim).

Per més informació sobre la intensitat de l'exercici, veure La veritat sobre la zona de crema de greix .