Exercici per a principiants - Entrenament de la Força

L'entrenament de força té una sèrie de beneficis , entre ells el que està ajudant a perdre pes i, per descomptat, mantenir el cos fort. No importa quines són les seves metes, entrenament de força és un component important del seu programa d'exercicis i mai és massa tard per començar.

Assegureu-vos de consultar amb el seu metge abans de començar l'aixecament de peses, si vostè té alguna condició mèdica, lesions o malalties.

Primers passos

• Si vostè no està familiaritzat amb els principis bàsics de l'entrenament de força, entrenament amb peses 101 és el punt de partida per aprendre sobre les regles i directrius per a l'aixecament de peses.

• Comenceu amb un programa que funciona tots els grups musculars 1-3 dies no consecutius a la setmana.

• Entre en calor amb 5-10 minuts de cardio o amb la llum càlida conjunts de cada exercici amb un pes lleuger i mitjà termini.

• Trieu 1-2 exercicis per a cada grup muscular (veure a baix) i fer 1-2 sèries de 8-16 repeticions de cada exercici. Com un principiant, vostè pot desitjar començar amb al voltant de 15-16 repeticions fins que se senti còmode amb els moviments i crear una mica de força. Després d'això, es pot afegir més pes i reduir les repeticions d'un desafiament diferent.

• Si vostè fa exercici en un gimnàs, molts de vosaltres voleu amb les màquines perquè tingui més de estabilització dels moviments.

• Preneu-vos com a mínim un dia de descans (encara que és possible que necessiti més després del primer entrenament) per recuperar-se.

• Cada setmana, o bé afegir una repetició i / o uns quants quilos de pes per a cada exercici per al progrés. Hem de tenir els seus representants en al voltant de 16 o menys. Quan arribis 16 repeticions, augmentar el seu pes i la caiguda dels seus representants fins a 10 o 12 repeticions.

• Vol posar-se a prova, no et mates. Les primeres setmanes, se centren en l'aprenentatge de com fer cada exercici i no en la quantitat de pes que està aixecant o el nombre d'exercicis que estàs fent. Vostè té un munt de temps per construir el múscul.

• Després de 6 o més setmanes d'entrenament de força constant, vostè pot canviar la seva rutina perquè sigui més difícil.

Què exercicis hauria de fer?
Si vostè no sap molt sobre l'entrenament amb peses, consideri contractar un entrenador personal per ajudar a configurar el seu programa. Vostè ha de treballar tots els grups musculars cada setmana, així que eviti els desequilibris musculars, que podria portar a una lesió. Per obtenir més informació sobre exercicis específics, consulteu Com triar els seus exercicis .

A continuació es mostra una llista de grups musculars amb exercicis de mostra. Si vostè és un principiant, vostè només ha de triar 1-2 exercicis per a cada grup muscular a la part superior del cos es mou i 3-4 per a la part inferior del cos.

• Pit : press de banca, màquina de pit de premsa, flexions de braços, pectorals coberta de la màquina

• Tornar : màquina de rem assegut, extensions d'esquena, jalons lat

• Espatlles : press d'espatlles, elevacions laterals, augmentar la part davantera

• Bíceps : curl de bíceps, curl martell, curl de concentració

• Tríceps : extensions de tríceps, salses, suborns

• Part inferior del cos : esquat, estocades, les màquines de premsa de cames, pes mort, augments del vedell

• Abdominals : abdominals, flexions enrere, girs oblics, la pelvis s'inclina

Elecció de la seva sèries, repeticions i pes
L'elecció dels seus representants, els conjunts i el pes pot ser la part més confusa d'entrenament de força. Quantes repeticions i sèries de fer dependrà dels seus objectius.

• Per perdre greix corporal, enfortir els músculs: Utilitzeu el pes suficient com perquè només es pot completar 10-12 repeticions i sèries 1-3 (1 per principiants, 3.2 per als esportistes intermedi i avançat). El descans de 30 segons-1 minut entre sèries i almenys un dia entre sessions d'entrenament
  

• Per guanyar múscul: Utilitzeu el pes suficient com perquè només es pot completar 4-8 repeticions i sèries de 3 o més, durant 1-2 minuts de descans entre sèries i 2-3 dies entre les sessions. Per als principiants, donar-se de diverses setmanes de condicionament abans d'abordar l'entrenament del pes amb aquest grau de dificultat. És possible que tingui un vigilant per a molts exercicis.
  

• Per a la salut i la resistència muscular: Utilitzeu el pes suficient com perquè només es pot completar 12-16 repeticions, 1-3 sèries, descansant 20-30 segons entre sèries i almenys un dia entre sessions d'entrenament.

Per determinar la quantitat de pes que pots utilitzar, comenci amb un pes lleuger i dur a terme un conjunt. Continueu afegint pes fins que només es pot fer el nombre de repeticions. L'última repetició ha de ser difícil, però no impossible i vostè hauria de ser capaç de mantenir la bona forma. Veure 101 Entrenament amb peses per a més informació.

Recursos:

• Principiant abdominals i l'esquena
• Pilota d'entrenament per a principiants
• Principiant Total Body Workout força
• Principiant total de la força del cos Entrenament 2
• Principiant Total Body Workout força 3
• Entrenament de força per a novells
• Nous Reptes per a principiants
• Centre d'entrenament

Al Exercici per a principiants

Més sobre la configuració del programa

• L'exercici cardiovascular
• Entrenament de força
• Flexibilitat
• La creació d'un programa complet
• La nutrició adequada