El principi FITT
FITT és una manera fà cil de recordar les variables d'exercici es pot manipular per evitar l'avorriment i per mantenir el seu cos va desafiar:
- Freqüència - la freqüència amb que l'exercici
- Intensitat - la dificultat de l'exercici
- Temps - el temps d'exercici
- Tipus - el tipus d'exercici que estàs fent (per exemple, córrer, caminar, etc)
Quan vostè entrenament a una intensitat suficient temps i freqüència, el seu cos va a millorar (també anomenat l'Efecte d'Entrenament) i vostè començarà a veure canvis en el seu percentatge de pes corporal, greix, resistència cardiovascular i força. Quan el seu cos s'adapta als seus nivells de FITT actual, és el moment de manipular una de les més d'elles. Per exemple, si has estat caminant tres vegades a la setmana durant 20 minuts i que ha deixat de veure la millora, pot canviar el seu programa mitjançant la implementació d'un o més de les següents idees:
Freqüència - Afegir un dia més de caminada
Intensitat - Afegir les explosions curtes de córrer, speedwalking o entrenament del turó
Temps - Afegir 10-15 minuts per al temps d'entrenament habitual
Tipus - És una activitat diferent com el ciclisme, la natació o els aeròbics
Canvis en qualsevol d'aquestes variables cada 4 a 6 setmanes pot ajudar a mantenir aquest efecte d'entrenament en marxa.
Progressiu de la resistència (el principi de la sobrecà rrega)
Per tal de millorar la seva força, resistència i condició fÃsica, vostè ha d'augmentar progressivament la freqüència, intensitat i temps dels seus entrenaments. Una forma senzilla d'estimular el seu cos és tractar les diferents activitats. Si normalment caminar a la cinta, muntar a la bicicleta que utilitzarà els diferents músculs i li permetrà cremar més calories. Si vostè ha estat fent curl de bÃceps amb manuelles, el canvi a una barra.
Especificitat
Aquest principi és com sona ... com fa exercici han de ser especÃfiques per als seus objectius. Si vostè està tractant de millorar els seus temps de carrera, vostè s'ha de centrar en les sessions de velocitat. Si el seu objectiu principal no és més que la salut, fitness i pèrdua de pes, vostè ha de centrar-se en la força corporal total, cardio i una dieta saludable. Assegureu-vos que la seva formació s'ajusti als seus objectius.
Descans i recuperació
Encara que sovint se centren en aconseguir en tant exercici com la resta del possible, i la recuperació és també essencial per assolir els seus objectius de pèrdua de pes i condició fÃsica. Encara que sovint es pot fer cardio cada dia (encara que és possible que vulgueu per descansar després dels entrenaments molt intensos), vostè ha de tenir almenys un dia de descans entre els entrenaments d'entrenament de força. Assegureu-vos que vostè no treballa els mateixos músculs dos dies en una fila per donar-li al teu cos el temps necessari per descansar i recuperar-se.
American College of Sports Medicine. " ACSM directrius sobre activitat fÃsica . " Consultat el març de 2009.
Consell Americà d'Exercici. (2003). ACE Manual de Personal Trainer, 3 ª Edició. San Diego, CA: Consell Americà d'Exercici.