BOSU Bola entrenament de cos sencer

Aquesta bola de BOSU exercici enforteix tot el cos i inclou moviments del cardio per augmentar el seu ritme cardíac:

• Completar tots els exercicis, un rere l'altre (un joc) per a un entrenament curt, de cos sencer.
• Fer dues o més sèries de cada exercici en el format de circuit o en sets correguts per a un entrenament més.
• Dividir la rutina a la part superior del cos i la part inferior del cos per a entrenaments més curts.

Modificar qualsevol moviment és necessària per satisfer el seu nivell de condició física i objectius.

Exercicis d'escalfament
Canvi, de març, i executar Feu escalfament de peu al BT i desplaçar el pes d'un peu a, usant els braços per equilibrar-se. Repetiu l'operació per a 10 repeticions en cada costat, i després marxar per 10 repeticions en cada costat. Si se sent còmode, s'ocupen en un trot lleuger per 10 repeticions en cada costat. Repetir la sèrie 3 vegades.
Es posa a la gatzoneta Triple Parells de costat a la BT i col · loqui el peu dret a la part superior. Poseu-vos a la gatzoneta i després empènyer cap amunt, trepitjar la cúpula i baixar a l'esquat. Pas a l'altre costat i a la gatzoneta, continuant d'anada i tornada per 30 a 60 segons.
Gambades alternes A peu dret sobre la pilota i prendre el peu esquerre en diagonal cap enrere, colpejant el braç esquerre a través del cos. Portar el peu cap enrere i canvia de cama. D'alt impacte, començar amb el peu a l'esquena superior, altres llançant peu. Saltar i canviar de manera que el peu aterra al centre de la BOSU i la llança altre peu. Repetiu de 30 a 60 segons.
Part inferior del cos exercicis de resistència i força
Salts a la gatzoneta Stand a la cúpula amb els peus a cada costat de la diana i de cames tan baix com sigui possible, els genolls darrere dels dits. Premeu enrere i cap amunt, tenint els braços per sobre. La terra amb els genolls doblegats i repeteixi de 30 a 60 segons. Aquest objectiu de cardio i resistència inferior del cos.
Poseu-vos a la gatzoneta amb press d'espatlles Fixació mitjana-pesada peses just a sobre de les espatlles mentre està de peu a la cúpula. Inferior en una posició de cames (genolls darrere dels dits). Al empènyer una còpia de seguretat, premeu la sobrecàrrega de pesos. Repetir de 8 a 16 repeticions. Aquest moviment també es mantindrà el ritme cardíac mentre que apunta la part inferior del cos i les espatlles.
Poder estocades Enfront de la BT i col · loqui el peu dret al centre de la cúpula. Inferior en una estocada (el genoll davantera ha d'estar darrere de la punta). Com a mesura que pressiona amunt, saltar i canviar de cama en l'aire, aterrant amb el peu esquerre a la cúpula, peu dret cap enrere. Continuar saltant i canviant les cames de 8 a 16 repeticions. Aquest moviment de resistència posarà a prova la freqüència cardíaca i la part inferior del cos.
Estocada amb curl de bíceps Sostingui les manuelles de pes mitjà i de peu a pocs metres de la BT. Es llança endavant amb el peu dret a la cúpula i fer un curl de bíceps. Premeu enrere, baixar els braços, i repetir de 8 a 16 repeticions en la mateixa cama abans de canviar de bàndol. Aquesta mesura els objectius de la part inferior del cos i els bíceps.
Inclina tendó de la corba Gireu el BT a la cúpula cap avall, i dormiran, col · locant els peus al centre de la plataforma. Llevant els malucs a pocs centímetres del sòl i mantenir a mesura que pressiona la cúpula cap endavant i enrere. Repetir de 8 a 16 repeticions. Aquesta mesura els objectius del nucli i tendons de la sofraja.
Extensions de maluc Acabar la part inferior del cos, posant-se en quatre potes amb els genolls a la cúpula, amb les mans a terra. Llevant la cama esquerra a nivell del maluc, mantenint el genoll doblegat, i pressionar el taló cap al sostre. Baixa i repeteix de 8 a 16 repeticions abans de canviar de costat. Pot mantenir un pes darrere del genoll per a més desafiament.
Exercicis part superior del cos
Flexions de braços Amb la cara de la cúpula cap avall, agafada el BT a cada costat en posició de flexió de braços, als genolls o els peus. Mantenir el cos recte com vostè dobla els colzes i baixa en un push-up. Embranzida cap enrere i repetir d'1 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions. Aquest objectiu del pit, els braços, i el nucli.
Canvi de volar Acuéstese en el BT, cap i coll recolzats i va aixecar els malucs. La celebració d'una llum de pes mitjà, porti el braç dret cap amunt sobre el pit. Baixeu el braç fins a l'altura de l'espatlla (el colze lleugerament doblegat) a continuació, llevant una còpia de seguretat. Canvien de mans i baixar el braç esquerre cap avall. Continueu alternant els braços d'1 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions. Aquest objectiu el pit, glutis, i el nucli.
Manco fila Agenollar amb el genoll esquerre a la cúpula i es doblega sobre, col · locant la mà dreta a terra i estendre la cama dreta recta. Sostenint un pes a la mà esquerra, doblegar el colze, estirant-la amb el tors al moment de prémer el múscul latitud (al costat de l'esquena). Baixa i repeteix d'1 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions. Si vostè és massa inestable, mantenir els genolls a la cúpula. Aquest objectiu la part posterior i el nucli.
Extensió de l'esquena Acuéstese amb el melic en el blanc i les mans sota la barbeta. Mantenir els abdominals contrets, aixeca el cap i els peus de la terra en una extensió de l'esquena. Baixa i repeteix, mantenint els abdominals contrets durant tot el moviment. Repetir d'1 a 3 sèries de 8 a 16 repeticions. Aquest objectiu de l'esquena baixa.
Exercicis bàsics
Crunch completa Seieu a la cúpula davantera de la diana i portar els genolls cap al pit, les mans darrere del cap. Assegureu-vos que vostè no està d'inflexió cap endavant o cap enrere. Premeu els músculs abdominals i llevant les espatlles i els malucs de la cúpula en una crisi total. Baixa i repeteix de 8 a 16 repeticions.
V-sit Segui amb els malucs lleugerament cap endavant en la cúpula i col · loqui les seves mans darrere de tu. Aixecar les cames cap amunt en un tors V i tirar-se cap enrere, mantenint l'esquena recta (no es cauen) i els abdominals contrets. Llevant els braços i sostenir de 20 a 60 segons.
Tauler Amb la cara de la cúpula cap avall, entrar en posició de flexió de braços, als genolls o els peus, amb les mans en qualsevol costat de la plataforma. Mantingui aquesta posició, mantenint una línia recta des del cap fins als talons i mantenint els abdominals es va preparar. Mantingui aquesta posició durant 20 a 60 segons.
S'inclina Des de la posició anterior, mantenir els braços estesos i el cos en l'alineació a mesura que la roca BT davant i cap enrere de 8 a 10 repeticions. Descansi i repeteixi d'1 a 3 sets. Afegir banda s'inclina així per més repte.

Punters forma:

• Sempre mantingui el seu cos en l'alineació adequada durant cada exercici. És normal que a canvi de mantenir l'equilibri, però assegureu-vos que no es desplomin.
• Si et sents massa oscil.lant, s'aferren a una paret per mantenir l'equilibri o prendre qualsevol salts que el fan sentir incòmode.
• Comenceu amb un pes o sense pes per perfeccionar la seva forma.

Exercicis d'equilibri Entrenador