louguitoun-gastronomie-landaise.com :

Exercici
Conegui més sobre:

Cos ràpida sota entrenament

Si estàs curt de temps, aquest ràpid exercici part inferior del cos arribarà a tots els músculs principals de les cames, com els glutis, els malucs, cuixes i panxells. Per a un entrenament breu, completa un circuit de cada exercici amb un pes difícil. Si vols un entrenament més avançat, complet 2-3 circuits amb descansos entre cadascuna.

Precaucions
Consulti al seu metge abans d'intentar aquest exercici si té alguna lesió, malaltia o altres condicions i modificar qualsevol exercici que causi dolor o incomoditat.

Equip necessari
Diversos pesos ponderat, un exercici de pilota, una banda de resistència pesada i un esglaó o plataforma.

Com

  • Entre en calor amb 5-10 minuts d'exercici cardiovascular
  • Completar una sèrie de cada exercici, una per una, amb breus descansos entre
  • Completar un circuit, o per a un entrenament més llarg més avançada, completa els circuits 2-3.
  • Utilitzeu el pes suficient com perquè només es pot completar el nombre desitjat de repeticions
Esquat assistida
A peu dret davant de barana de l'escala o una porta i segur una banda de resistència a la porta o Emboliqui'l al voltant de la barana. en una tovallola embolicada voltant de la maneta de la porta. Mantenint la tensió a la banda pesada, doble els genolls i baixar a l'esquat fins que les cuixes quedin paral · lels al pis. Premeu cap amunt i 16 repeticions. 		Assistit a la gatzoneta
Es posa a la gatzoneta pols
Parells amb els peus separats a l'ample dels malucs i sostenir objectes pesats sobre les espatlles o en els costats. Mantenir la abdominals contrets, doble els genolls i baixar en una posició a la gatzoneta. Premeu lentament a mitja alçada i més avall, repetint tres polsos abans de pressionar tot el camí fins. Repetiu l'operació per a 10 repeticions.
Pes mort
Parells amb els peus separats a l'ample dels malucs, els genolls lleugerament doblegades i mantenir els pesos pesants a la part davantera de les cuixes. Amb l'esquena recta, les espatlles cap enrere i els abdominals en, la punta dels malucs i baixar el pes pel que la seva flexibilitat permet. Aixecar, estrènyer els glutis i de repetició de 12 repeticions.

Un Mort Legged
Tenir un peu lleugerament darrere de vostè, que descansa sobre el dit del peu i mantenir un pes pesat en ambdues mans. Consell dels malucs i mantenir l'esquena plana a mesura que baixa el pes i aixequi la cama cap enrere fins que hi ha una línia recta des del cap a sanar. Baixa i repeteix de 12 repeticions abans de canviar de costat.

Front i reversa Lunge
La celebració de pesos semipesants, el pas de la cama esquerra cap endavant en una estocada. Premeu cap enrere per començar, l'aixecament del genoll esquerre a nivell del maluc. Prengui la cama esquerra cap enrere en una estocada inversa i empènyer els dits del peu per tornar a començar. Repetiu l'operació per a 10 repeticions i canvia de costat.

estocada posterior davanteraEstocades inversa davantEstocades inversa davant


ballbutt1.jpg (94.775 bytes)ballbutt2.jpg (88.667 bytes)

Bola de Aixecament de Glutis
Acuéstese sobre la pilota amb el cap, el coll i les espatlles recolzats, els genolls flexionats i el cos en una posició de sobretaula. Inferior dels malucs cap al terra sense rodar la pilota. Premeu els glutis per aixecar els malucs fins que el cos està en una línia recta com un pont. Mantingui les peses als malucs per a la intensitat agregada i assegureu-vos de premsa a través dels talons i no els dits.

Ups encreuament de Pas
A peu dret, amb la seva mà dreta i fa un pas, un banc o plataforma i mantenir els pesos pesants. Llevant el peu esquerre i la creu que sobre la cama dreta, col · locant el peu pla en el pas. Mantingui els malucs quadrades en la part davantera de la sala a mesura que pressiona cap amunt amb la cama esquerra, de manera que el peu dret al costat de l'esquerra. Pas enrere amb el peu dret i repetir durant 12 repeticions i canvia de costat. 		Step Up CrossoverStep Up Crossover