La força de cos sencer assegut
Aquest entrenament de cos sencer dels objectius de la part superior i inferior amb una varietat d'exercicis que pot fer mentre s'està assegut.
Per a alguns exercicis del tren inferior, es pot afegir pesos de turmell per a més intensitat.
Els exercicis de tren superior utilitzen peses i / o bandes de resistència d'intensitat.
Vostè també pot fer l'entrenament més dur en seure sobre una superfÃcie inestable, com una pilota d'exercicis.
Precaucions
Consulti al seu metge abans d'intentar aquest exercici si té alguna lesió, malaltia o altres condicions i modificar qualsevol exercici que causi dolor o incomoditat.
Equip necessari
Una cadira, bandes de resistència amb diferents tensions, plats de paper, una pilota medicinal, diverses peses ponderat.
Com
Assegut diapositives-Back >
 
Segui plats de paper d'alt i de lloc en cada peu.
Premeu sobre la placa de la dreta i lliscar el peu cap endavant.
Feu lliscar el peu cap enrere, pressionant sobre la placa per activar els tendons de la sofraja mentre llisca el peu esquerre cap endavant.
Continueu alternant durant 16 repeticions (una repetició inclou diapositives dreta i esquerra).
|
Cuixa assegut exterior
 
Seieu a la cadira i lligar una banda al voltant de la meitat de les cuixes.
Pas amb el peu dret cap a un costat, tocar lleugerament i després portar-lo de nou, se centra en la cara externa de la cuixa.
Repetir, sortint amb el peu esquerre i repeteixi per a un total de 16 repeticions (una repetició inclou tant les aixetes dreta i esquerra).
|
Extensions de la cama
Segui amb els peus recolzats a terra i els genolls junts.
Premeu els quads per redreçar la cama dreta, el peu flexionat.
Doblegar el genoll en baixar el peu, tocant lleugerament el sòl.
Repetiu l'operació per a 20 repeticions i canvia de costat.
Afegir peses de turmell per més intensitat si ho desitja.
|
Assegut aixetes Bola
 
Col · loqueu una pilota medicinal al davant de tu i em sento alt amb la abdominals contrets.
Llevant el peu dret i toc els dits del peu a la part superior de la bola de medicina.
Portar de tornada cap avall i copegi amb el peu esquerre.
Seguir tocant la bola, alternant els peus, tan rà pid com vostè pot repetir de 16 a 20 repeticions.
|
Premeu cara interna de la cuixa
Mentre està assegut en una postura correcta, col · locar una pilota entre els genolls.
Premeu la pilota mitjançant la contractació de les cuixes interns i alliberar una mica - l'alliberament, no tot el camà - i 16 repeticions.
|
Politja amb la banda
Mentre està assegut en una postura correcta, mantenir una banda de mitja tensió en ambdues mans per sobre i lleugerament per davant del seu cap.
La distà ncia entre les teves mans determinarà la intensitat de l'exercici (més prop és més difÃcil, més a part és més fà cil).
Contracte de l'esquena i tirar del colze dret cap avall, cap a la caixa torà cica.
Alliberament i 16 repeticions abans de canviar de costat.
|
Premeu el pit amb bola Med
 
Seu en una pilota o una cadira, l'esquena recta i els abdominals in Sostingui una pilota medicinal (o qualsevol altre tipus de pilota) a nivell del pit i prémer la pilota al contracte al pit.
Sense deixar de prémer la pilota, premeu lentament la pilota fora davant de vostè a l'altura del pit fins que els colzes estiguin gairebé en lÃnia recta.
Continuant amb la pressió amb les mans, doblegar els colzes i tirar la pilota cap al pit.
16 repeticions.
|
Llevant assegut lateral
Segui amb bona postura sostenint la llum-medi manuelles als costats.
Mantenint els colzes lleugerament flexionats i les nines rectes, llevant els braços fins a l'altura de l'espatlla (els palmells cap a terra).
Baixa de l'esquena cap avall i 16 repeticions.
|
Premsa generals
 
Segui amb bona postura sostenint la llum-medi pesos en ambdues mans.
Començar el moviment amb els braços flexionats a 90 graus, el pes al costat de les orelles (les armes ha de ser similar a un pal de la meta).
Premeu el cap pesos i baixa de l'esquena cap avall, repetint durant 16 repeticions.
|
Curl de bÃceps
Seieu i sostingui la llum de les peses, mitjà .
Curl el pes cap amunt cap a l'espatlla i l'alliberament.
Evitar el balanceig dels pesos i mantenir els abdominals contrets.
16 repeticions.
|
Extensions de trÃceps amb Bandes
 
Seu en una postura correcta celebració d'una banda al davant de vostè amb els colzes doblegats als costats a nivell de les espatlles, els palmells cap al terra - la distà ncia de les teves mans determinarà la intensitat.
Mantenint la mà esquerra en el seu lloc, estirar el braç dret cap al costat fins que en paral · lel a terra, prement la part posterior del braç.
Torna a l'inici i 16 repeticions abans de canviar de costat.
|
Rotació asseguda per Abs
 
Segui amb bona postura sostenint una manuelles enmig del front del pit.
Mantenir els abdominals contrets, trencada el tors cap a la dreta, mantenint els malucs i les cames cap endavant.
Abs contracte per portar el pes de nou al centre i després girar a l'esquerra.
Repetiu de 12 repeticions.
|