Timesaver de cos sencer 2 - Moviments Compostos

Aquest entrenament es dirigeix ​​a tots els músculs en el cos mitjançant la combinació d'exercicis junts. Aquests exercicis estan avançades així que pren-te el teu temps i tractar l'entrenament amb peses lleugeres fins que s'acostumi als moviments.

• Principiants: 1r intent conjunt dels exercicis amb peses o no, per facilitar els exercicis, tracti d'un entrenament de la força del principiant .
• Per int / avançada: 2-3 sèries de 12-16 repeticions amb un descans de 20 a 30 segons entre sèries.
• En triar el seu pes, assegureu-vos de tenir suficient per impugnar, però no tant que no pot completar els exercicis.
• Consulti amb el seu metge si vostè té alguna lesió o condició mèdica.

Pes mort amb Lunge Amb els pesos de les cuixes, la punta del maluc amb els genolls lleugerament doblegades i baixar el pes al genoll o mitja panxell. Premeu els pernils i els glutis per arribar a prendre la cama dreta en una estocada. Tornar a començar i repetir amb la cama esquerra. Objectius: el cos inferior.

Poseu-vos a la gatzoneta amb press d'espatlles Parells en una BOSU (com es mostra) oa terra i mantenir les peses a nivell de l'oïda, els colzes doblegats. Inferior en un abs a la gatzoneta, i cap a enrere i empènyer cap enrere mentre empeny el pes cap amunt. Objectius: quàdriceps, isquiotibials, glutis i espatlles

Dumbbell Fila en una cama Doblegar el tors paral · lel al terra sostenint un pes a la mà dreta. Prengui la cama esquerra per darrere i l'equilibri en la cama dreta mentre es dobla el braç, portant el colze fins al nivell de tors i prement la part de darrere. Objectius: cama de suport, esquena, braços.

Davant Kick / bíceps rínxols Destaquen la celebració de peses i prendre el genoll dret fins a l'altura dels malucs. Fer un curl de bíceps i, alhora, estendre la cama dreta, prement el pati. Tornar a l'inici i repetir de 8 repeticions. Canvia de cama i acabar el joc. Objectius: quads, flexors del maluc, bíceps.

Les mosques amb el pit Premi intern de la cuixa Acuéstese a terra amb les cames en l'aire i prémer una pilota entre els peus. Mantingui els pesos cap amunt sobre el pit i baixar els braços cap al pis, mantenint els colzes lleugerament doblegats. Tornar a l'inici, mantenint la pressió sobre la bola a través de les mosques. Aquest exercici treballa el pit i la cara interna de la cuixa.

Push Up amb aixecament de les cames En posició de planxa (als genolls o els peus), inferior en una planxa mantenir els abdominals contrets. Planxa volta i aixecar la cama dreta del pis i cap als costats. Repetiu la planxa, l'aixecament de la cama esquerra. Alternatiu per a 8-10 repeticions. Objectius: pit, braços i glutis

Enfront de Llevant amb l'extensió de tríceps Assegut o dret la celebració de pesos amb els palmells cap a dintre d'escombrat dels braços cap amunt i de dalt fins que els braços estan al costat de les orelles. Doble els colzes i baixa les peses darrere del cap. Estira els braços i d'escombrat de tornada cap avall.