Running per a principiants

Córrer no és per a tots, però és un dels millors exercicis que pots fer pel teu cor, el teu cos i cremar calories extra. També és una de les activitats més accessible - tot el que necessites és un bon parell de sabates i un lloc per córrer ... sense equip de luxe, habilitats especials. Però, tot i que és accessible, no sempre és fàcil començar un programa en execució. Es necessita temps per construir la resistència a córrer encara que sigui per un curt període de temps, fins i tot si vostè ha estat caminant, amb bicicleta o fent altres activitats. No et rendeixis! Hi ha una manera de convertir-se en un corredor sense matar a tu mateix si ets pacient i seguir aquests senzills passos. Abans de començar, visiti al seu metge i obtenir el vistiplau per iniciar un programa en execució.

Primer pas per obtenir Preparats

Les sabates

La peça més important de l'equip que vostè necessita és un parell de sabatilles esportives de qualitat. La seva millor opció és visitar una botiga especialitzada en execució (com Fleet Feet ). Si vostè té un vell parell de sabates de córrer o caminar, prendre amb vostè. La gent de vendes a les botigues s'estan executant els experts i, sovint pot veure el patró de desgast en les sabates velles per ajudar-los a escollir el calçat adequat per a vostè. Poseu-vos o porti els mitjons que teniu pensat usar al mateix temps executar i provar les sabates per córrer o caminar al voltant de la botiga. Planifiqui gastar entre $ 70 a $ 100 per un bon parell de sabates. La nostra Guia de funcionament té més consells per triar sabatilles per córrer . Un gran recurs en línia és el gos de sabates en els esports de Road Runner.

La Roba

El que et poses quan s'executa es redueix a la comoditat. Un simple parell de pantalons curts i una samarreta no tindran cap problema. La majoria dels corredors opten per pantalons curts, que generalment tenen una cama divisió, integrat a la roba interior i una butxaca clau enginyós. És una bona idea per comprar roba que absorbeixin la suor del cos, com ara Coolmax o Lycra. Per a la roba de qualitat en execució, visiteu Esports Road Runner i navegar lluny!

Segon pas: Definiu les seves metes

En primer lloc, esbrinar on es va a executar. Si vas fora, tractar de trobar camins de terracería i asfalt en lloc de formigó, la qual cosa és difícil en el cos. Recordeu utilitzar roba reflectant quan s'executa a la nit i córrer cap al trànsit perquè no ser infectat per un cotxe. Si vostè va a un gimnàs, la cinta ofereix una superfície còmoda per executar en temps que el protegeix dels elements.

En segon lloc, es dóna compte que passarà més temps caminant que corrent la seva primera sortida. Comenceu amb una caminada ràpida de 10 minuts a peu i després alternar 30 segons de funcionament amb un minut de caminar al voltant de 3 dies a la setmana. Cada setmana, augmenti la quantitat de temps que s'executa i disminuir la quantitat de temps que vostè camina. El seu ritme ha de ser còmode perquè pugui mantenir una conversa. Si no pots respirar, més a poc a poc! Si vostè està seguint el seu programa de manera consistent (és a dir, almenys tres dies a la setmana), vostè ha d'estar funcionant contínuament durant 20 a 30 minuts en la quarta setmana. Quan vostè comença, vostè ha d'estar centrat en el temps no la intensitat. Quan pugui funcionar contínuament durant 30 minuts o menys, vostè pot començar a anar més ràpid.

Tercer pas: Tractar amb ...

Punts secundaris són bastant comuns quan comenci a córrer. Ningú sap per què ocorren, però hi ha coses que vostè pot fer per minimitzar-los. Una de les causes està en execució abans d'haver digerit un menjar complet, el que pot causar rampes estomacals. Esperi de 2 a 4 hores després d'un menjar abundant abans de córrer. Punts de sutura lateral també pot ser causada pels músculs de l'estómac feble. Els abdominals fer molta feina per mantenir el seu cos en posició mentre s'està executant. Fent ab constant i menor exercicis per l'esquena ajudarà a enfortir el teu tors i reduir els punts de sutura. Si vostè rep una puntada costat mentre s'executa, reduir la velocitat per fer una passejada i tractar de mantenir les seves mans en l'aire com prendre respiracions profundes. De vegades, pressionant en la rampa i el massatge pot ajudar, també. La nostra Guia de Medicina Esportiva ofereix més consells per reduir punts secundaris.

Rampes a les cames són un altre efecte secundari preocupant de la carrera, sobretot si ets un novell o si ha augmentar la seva quilometratge o la intensitat. Una forma d'evitar rampes a les cames és creuar el tren amb una altra activitat com el ciclisme o la natació. Si rampes a les cames són un problema recurrent, vostè voldrà assegurar-se que les seves sabates segueixen sent la prestació de suport i que s'estenen després de córrer (o després d'un escalfament si els barbs se senten estrets). Seguiu el mètode RICE (repòs, gel, compressió i elevació) del tractament immediatament després de la seva execució i reduir la seva quilometratge i / o superfície de rodament si es tracta d'un problema crònic. Més de rampes a les cames .

Córrer és una gran manera de posar-se en forma, cremar un munt de calories , fer que el seu cor sa i augmentar la densitat òssia. Sigui constant i serà d'entrenament per a la seva primera cursa en poc temps!