Exercicis per les espatlles
Els exercicis següents es mostren exemples de moviments dirigits els muscles - la part davantera, deltoide mitjà i posterior, aixà com els músculs del manegot rotatoris. Esculli una varietat d'exercicis per a cada part de l'objectiu de les espatlles per a una rutina ben arrodonit. Feu clic a les imatges i els enllaços per veure instruccions detallades o per veure una imatge més gran. Per treballar aquests exercicis en una rutina:
- Principiants: Seleccioneu d'1 a 2 exercicis, 1 a 2 sèries de 12 a 16 repeticions
- Inter / Adv: Select exercici de cada columna de 2 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions, descans entre sèries
- Utilitzeu el pes suficient com perquè només es pot completar el nombre desitjat de repeticions
|
Premses de dalt
Premses generals de treball dels principals músculs de l'espatlla, amb un enfocament en el deltoide mitjà i trÃceps. Per fer un press d'espatlles bà sica, dret (o assegut) la celebració de peses amb els colzes doblegats i les mans al nivell de l'ull. Empènyer el pes sobre el cap, sense arquejar l'esquena i l'esquena baixa per començar. |
Frontal, lateral, posterior eleva
Frontal, lateral i posterior eleva objectiu de cada part de les espatlles, aixà com la part superior. En fer eleva l'espatlla, només aixecar el pes fins a l'altura de l'espatlla. En fer criar mosques, el plom amb el cant de la mà i imagina que estàs fent una cara somrient mentre aixeca els braços cap amunt. |
Rotacions / files verticals
La rotació de les espatlles el treball del manegot dels rotadors i generalment requereixen de menor rang de moviment i pes lleuger per evitar lesions. Files verticals de treball del deltoide mitjà , aixà com el superior de l'esquena i els músculs bÃceps. Si vostè té problemes a l'espatlla, potser voldreu evitar aquests exercicis. |
Premsa generals
 |
Davant Llevant
 |
Rotació externa
 |
Premi al sostre amb manuelles
 |
Llevant lateral
|
Rotació interna
 |
Arnold Premsa
  |
Elevacions laterals del darrera
|
Les files en posició vertical
 |