De 10 minuts de ioga

Aquest exercici de ioga de 10 minuts ofereix una rutina d'estirament suau, la flexibilitat de suport que és perfecte després d'un entrenament o en la seva pròpia per a la relaxació. La bola de l'estabilitat ofereix suport extra i, per alguns moviments, un desafiament d'equilibri agregat. La mida de la bola fa la diferència, així que pot ser que hagi d'ajustar la seva posició si tens un exercici de pilota més gran o més petit.

Consulti al seu metge abans d'intentar aquest exercici si té alguna lesió, malaltia o altres condicions i modificar qualsevol exercici que causi dolor o incomoditat.

Equip necessari
Un exercici de pilota, un matalàs i una banda de resistència.

Com

• Entre en calor amb la llum del cardio o de fer aquest entrenament després del seu entrenament regular
• Completar cada exercici, com es mostra, modificant quan sigui necessari
• Fes aquest exercici tan sovint com vulguis per promoure la flexibilitat i la relaxació

Davant la baixa del gos i el gos que miren cap amunt La posada al dia sobre la pilota, col · locant les mans a terra i empènyer el cos cap amunt en una posició invertida v. Els braços i les cames estiguin rectes (o els genolls lleugerament doblegades pot ser) i els talons de premsa cap al pis. Inhale mentre roda cap enrere, col · locant les mans sobre la pilota i empènyer el pit cap amunt mentre estira els braços. Mantingueu les espatlles lluny de les orelles. Avançar i retrocedir entre els moviments de 5-8 repeticions.

Gos cap avall amb aixecament de les cames per estirar Lunge En gossos Downard a la bola, inhala i aixeca la cama dreta cap al sostre, la cama estirada, el peu flexionat i els dits apuntant a terra. Mantingui breument, i després baixa la cama i portar-la cap endavant en una estocada, el posicionament del genoll al costat de la pilota. Els malucs es recolzen en la bola i escombrar els braços per sobre. Mantingui la posició durant 3-5 respiracions i llevant el genoll de darrere del pis, utilitzant la pilota per donar suport a les malucs. Mantingui la posició durant 3-5 respiracions i repeteixi la sèrie en l'altra cama.

Lunge alta de Guerrero II i l'altre angle Poseu-vos en una posició de estocada a la pilota, la cama dreta cap endavant la cama esquerra cap a fora darrere de vostè. Plaça dels malucs cap endavant i els braços d'escombrat de dalt i lleugerament cap enrere. Mantingui la posició durant 3-4 respiracions i després abaixi els braços i girar el cos cap a un costat, que s'estén pels braços. Mantingui la posició durant 3-4 respiracions. Des d'allí, prendre el braç dret i col · loqui la mà a terra mentre s'estira el braç esquerre cap amunt. Mantingui la posició durant 3-4 respiracions. Repetiu la sèrie a l'altra banda.

Nen banda Pose En els genolls, rodar la pilota cap a fora, relaxar-se en el cap i s'estén a través del pit. Canvi dels malucs cap a la dreta i suaument giri la bola a l'esquerra del tram a través de la part de darrere, repetint en l'altre costat. Mantingui cada estirament durant 15-30 segons.

Estirament de maluc Acuéstese a terra amb el peu dret sobre la pilota, el genoll doblegat. Encreuament el peu esquerre sobre el genoll dret i usar el peu dret per rodar suaument la pilota per estirar el maluc dret. Mantingui la posició durant 15-30 segons i repeteixi amb l'altre costat.

Mentir Estirament del quàdriceps Segui al pis amb la cama dreta doblegada davant de vostè, la cama esquerra doblegada cap enrere. Inclinar cap a la dreta a l'avantbraç dret i agafar la part superior del peu esquerre amb la mà esquerra. Tire suaument el taló cap als glutis per estirar la part anterior de la cuixa. Mantingui la posició durant 15-30 segons i repeteixi amb l'altre costat.

Estirar Estirar tot el cos Recuéstese cap per amunt sobre la bola i rodar cap avall fins que l'esquena és totalment compatible. Relaxa els seus malucs i el cap i deixa caure els braços als costats d'un tram davant relaxar el cos. Mantingui la posició durant 3-5 respiracions.

Estirament del tòrax Seure o aturar-se i mantenir una banda de resistència amb les mans d'ample. Dur a la banda sobre el cap i separi les mans, portant-cap avall i només una mica cap enrere per estirar suaument el pit. Ajust seva posició de la mà si necessita més o menys tensió a la banda. Mantingui la posició durant 10-30 segons i repeteixi 2-3 vegades.