Intervals avançada intens

Aquest entrenament avançat interval d'intensa pren el seu entrenament de la gimnàstica avorrida i el converteix en un raig de calories, la rutina desafiant. L'entrenament inclou entrenament d'intensitat moderada amb qualsevol màquina de cardio o de l'activitat durant 3 minuts, intercalats amb dos minuts de ràfegues d'exercicis d'alta intensitat que es basarà el poder, resistència i agilitat. De les explosions, que treballarà entre 9.7 en aquesta escala d'esforç percebut i alguns poden tenir en la zona anaeròbica , un nivell avançat de capacitació que desenvolupa la capacitat pulmonar i ajuda a combatre la fatiga de manera més eficient. Modificar l'entrenament segons sigui necessari i de marxa enrere si se sent algun dolor o malestar. Aquest entrenament està dissenyat per empènyer els seus límits, però sempre escolta al teu cos.

Precaucions
Consulti al seu metge abans d'intentar aquest exercici si té alguna lesió, malaltia o altres condicions. Aquest entrenament és per als esportistes intermedi / avançat.

Equip necessari
Qualsevol estat d'equilibri de la màquina cardio o activitat, un entrenador d'equilibri BOSU (substituir un pas si no té un), pilota medicinal i un pas

Com

• Cada segment inclou els 3 minuts de cardio a incrementar els nivells d'intensitat de cada minut, seguit per un minut de descans i dues explosions d'alta energia
• Realitzar els segments de 3 minuts amb velocitat, inclinació / resistència o ambdós a treballar fins al suggerir esforç percebut
• Realitzar les explosions, treballant tan dur com vostè pot i la substitució dels exercicis per adaptar al seu nivell de condició física i l'equipament disponible
• Modificar la rutina per adaptar al seu nivell de condició física i objectius i afegir més temps de descans, segons sigui necessari

Temps	Intensitat / velocitat	La percepció de l'esforç
5 min.	D'escalfament a un ritme moderat	Nivell 4-5
3 min.	Augmentar la velocitat, resistència i / o inclinació fins que estigui treballant una mica per sobre el nivell de comoditat	Nivell 5-6
1 min.	Disminuir la intensitat i preparar-se per l'explosió	Nivell 5
1 min - Blast 1	BOSU Figura 8 A peu dret al BOSU amb una pilota medicinal i en gatzoneta, tenint la pilota a la dreta. Posa't de peu, prenent la pilota de dalt i després posar-se a la gatzoneta, tenint la pilota a l'esquerra. Posa't de peu i saltar com vostè pren la pilota sobre el cap. Repetir durant 1 minut.	Nivell 7-8
1 min - Blast 2	Salts en el pas Pares davant d'un pas de 4.8 polzades i saltar sobre el pas amb els dos peus. Anar fins a terra i fer un titella. Després de saltar els peus de nou junts, enrere en el pas i continuar alternant un salt en el pas amb un gat a terra durant 1 minut.	Nivell 8-9
3 min	1 min - de baixa intensitat 1 min - intensitat mitjana 1 min - intensitat mitjana-alta	Nivell 5 Nivell 6 Nivell 7
1 min.	Disminuir la intensitat i preparar-se per l'explosió	Nivell 5
1 min - Blast 1	Salt de longitud Saltar cap endavant tant com pugui amb els dos peus junts, caient amb els genolls toves. Continuar per un total de 3 salts (o l'espai que sigui que tinguis), saltar a la volta i tenir 3 salts cap enrere, repetir durant 1 minut.	Nivell 8-9
1 min - Blast 2	Burpees amb escaladors de muntanya Esquat i col · locar les mans a terra. En un moviment explosiu, salt peus de nou en una posició de flexió de braços. Portar el peu dret, toc el dit del peu a terra i canviar els peus en l'aire, de manera que el peu dret enrere i el peu esquerre cap endavant. Saltar el peu esquerre cap a enrere, salt peus cap enrere entre les mans i de peu, repetint durant 1 minut.	Nivell 8-9
3 min	1 min - de baixa intensitat 1 min - intensitat mitjana 1 min - intensitat mitjana-alta	Nivell 5 Nivell 6 Nivell 7
1 min.	Disminuir la intensitat i preparar-se per l'explosió	Nivell 5
1 min - Blast 1	Salts de cames sobre BOSU A peu dret, amb el peu dret a la cúpula. Poseu-vos a la gatzoneta i saltar ràpidament a la cúpula d'aterratge amb el peu esquerre sobre el BOSU en una posició a la gatzoneta. Seguir endavant i enrere sobre la cúpula d'1 minut.	Nivell 8-9
1 min Blast	Toe-Taps i salts Dempeus davant d'un pas o una petita plataforma. Toqueu la punta del peu esquerre amb el pas, canviar ràpidament els peus en l'aire i colpejar el pas amb el peu dret. Alterna els peus ràpid per a 16 repeticions i després fer 16 salts, repetint durant 1 minut.	Nivell 8-9
3 min	1 min - de baixa intensitat 1 min - intensitat mitjana 1 min - intensitat mitjana-alta	Nivell 5 Nivell 6 Nivell 7
1 min.	Disminuir la intensitat i preparar-se per l'explosió	Nivell 5
1 min - Blast 1	Costat a costat estocada Salts Prengui la cama dreta a un costat i doblegar el genoll esquerre en l'estocada a un corredor, anar tan baix com sigui possible i tocant amb la mà a terra. Ràpid canvi dels peus en l'aire per canviar la corda fins a l'altre costat. Continueu alternant els costats durant 1 minut.	Nivell 8-9
1 min - Blast 2	Plyo estocades al BOSU Enfront de la BT i col · loqui el peu dret al centre de la cúpula. Inferior en una estocada i com a mesura que pressiona amunt, saltar i canviar de cama en l'aire, aterrant amb el peu esquerre a la cúpula, peu dret cap enrere. Continuar saltant i canviant les cames durant 1 minut.	Nivell 8-9
3 min	1 min - de baixa intensitat 1 min - intensitat mitjana 1 min - intensitat mitjana-alta	Nivell 5 Nivell 6 Nivell 7
1 min.	Disminuir la intensitat i preparar-se per l'explosió	Nivell 5
1 min - Blast 1	Poseu-vos a la gatzoneta amb puntada frontal Parells amb els peus junts i portar la genoll dret, que s'estén la cama en una puntada frontal. Inferior de la cama i inferior a una posició a la gatzoneta, després de peu i expulsar amb la cama esquerra. Repetiu (puntada dreta, puntada a la gatzoneta, a l'esquerra) durant 1 minut.	Nivell 8-9
1 min - Blast 2	Salts a la gatzoneta Menor en un genoll a la gatzoneta, darrere dels dits del peu, a la gatzoneta tan baix com sigui possible. Saltar en l'aire, tenint els braços per sobre. La terra amb els genolls suaus i repetir durant 1 minut.	Nivell 8-9
3 min	1 min - de baixa intensitat 1 min - intensitat mitjana 1 min - intensitat mitjana-alta	Nivell 5 Nivell 6 Nivell 7
2 min	Refredar	Nivell 3-4
Temps d'entrenament total: 40 min