Estirament amb bandes de resistència
Aquesta rutina bà sica d'estirament dels músculs dels objectius dels malucs, cames, pit i esquena. Mitjançant l'ús d'una banda de resistència o un tub, es pot aprofundir en el tram i augmentar la seva flexibilitat.
|
Estirar els músculs isquiotibials
Acuéstese a terra i la banda de llaç al voltant del peu dret, agafant de les bandes per crear tensió. Estiri la cama dreta fins que se senti còmode, mantenint la cama doblegada a l'esquerra a terra. Estireu suaument de la cama dreta cap a vostè, que s'estén la part posterior de la cama. Mantingui la posició durant 15-30 segons i canvia de costat. |
Estirament intern de la cuixa
|
|
Estirament de maluc
Acuéstese a terra i la banda de llaç al voltant del peu dret, agafant de les bandes amb la mà oposada. Estiri la cama esquerra a terra i baixi suaument la cama dreta a través del cos i cap a l'esquerra tan baix com es pot anar sentint una estirada al maluc dret i glutis. Mantingui la posició durant 15-30 segons i canvia de costat. |
|
Estira l'esquena superior
Segui al pis amb les cames esteses i el bucle de la banda al voltant de dos peus. Creu de la banda i agafar-se a cada costat amb les dues mans a prop dels peus. Curl suaument l'esquena, que s'estén al darrere de la sala i l'ús de les bandes per crear tensió i afegir a la recta final. Mantingui els abdominals contrets i el trà fic de no col · lapsar a les cames. Mantingui la posició durant 15-30 segons. |
|
Estirament del tòrax
En una posició de cames creuades o assegut, agafeu la banda amb un gran adherència sobre el cap. Tire suaument dels braços cap a fora i avall tan baix com sigui possible per estirar el pit. Si vostè té problemes a l'espatlla, pot ser que vulgui saltar aquest exercici. |
|
Estirament lateral
En una posició de cames creuades o assegut, mantingui en un costat del tub amb la mà esquerra i l'abast del braç cap a la dreta. Agafa l'altre extrem amb la mà dreta i estireu suaument, creant tensió i l'estirament del costat esquerre de la cintura. Mantingui la posició durant 15-30 segons i repeteixi amb l'altre costat. |
|
Quad estirament
Segui a terra amb la cama doblegada davant de vostè, la cama doblegada a l'esquerra darrere de vostè. S'inclinen a la dreta a l'avantbraç dret i agafar la part superior del peu amb la mà esquerra. Tire suaument el taló cap als glutis per estirar la part anterior de la cuixa. Mantingui la posició durant 15-30 segons i repeteixi amb l'altre costat. |
Consells d'entrenament:
- Realitzar aquests exercicis d'estirament després d'un entrenament o durant tot el dia per millorar la flexibilitat i la relaxació
- Tram del seu nivell de comoditat - els trams que se sent bé
- Mantingui cada estirament almenys 15 segons i repeteixi cada tram, si tens temps