Estirar bàsics de cos sencer

Aquest tram bàsic de cos sencer que porta a través d'exercicis de flexibilitat clàssic per estirar tot el cos, incloent el pit, esquena, braços, espatlles i cames.

Precaucions

Consulti al seu metge si vostè té alguna lesió, malalties o condicions mèdiques.

Equip necessari

Una cadira, una banda de resistència i un matalàs

Com

Fes aquest exercici després del seu escalfament o després de la seva rutina de cardio o entrenament de la força per promoure la flexibilitat i la relaxació. Realitzar els exercicis, com es mostra, modificant d'acord al seu nivell de condició física i flexibilitat.

Estirament del tòrax En una posició asseguda o de peu, mantenir la banda en un gran adherència al cap. Tenir els braços una mica cap enrere a mesura que es baixa cap avall, estirant el pit. Mantingui la posició durant 10-30 segons. Evitar aquest pas si vostè té problemes a l'espatlla.

Estira l'esquena superior A peu dret o assegut, estiri els braços cap a fora i girar les mans perquè els palmells cap a fora de si. Creuar els braços de manera que els palmells estan atapeïdes juntes, el contracte dels abdominals i la part de darrere, arribant a distància mentre es relaxa al cap. No cauen, sinó que imagini que està corbada cap amunt i sobre una pilota imaginària. Sostingui durant 30 segons

Estirar els músculs isquiotibials Seure en un banc o en una cadira amb una cadira davant de vostè. Estirar una cama, dits dels peus, amb l'altre peu a terra. Mantingui l'esquena recta i els abdominals contrets i s'inclina cap endavant des de les malucs fins que senti un lleu estirament en la part posterior de la cama. Sostingui durant 30 segons i canvia de cama.

Quad estirament Aferrar-se a una paret o una cadira per donar suport, doblegar un genoll, de manera que el peu darrere de vostè cap a la seva part posterior. Agafar el peu o el turmell amb la mà i el punt del genoll cap a terra per sentir una estirada a la part davantera de la seva cuixa. Mantingui aquesta posició durant 30 segons i repeteix l'altre costat.

Estirament del panxell Pares amb les mans a la paret de suport a la postura dividida - una cama cap endavant i un cap a enrere la cama. Premi el taló cap enrere cap a terra i inclini el cos cap endavant fins que senti un suau estirament al panxell. Mantingui aquesta posició durant 30 segons i repeteix l'altre costat.

Estirar tot el cos amb la bola Amb les cames obertes col · loqui les mans, a la bola i estendre-la, en pressionar el pit cap a terra per estirar l'esquena i els isquiotibials. Mantingui aquesta posició durant 5 respiracions.

Estirament del gat De genolls i en quatre potes, els genolls sota dels malucs i les mans sota les espatlles. Obrir els dits a terra amb les palmes i el contracte dels abdominals perquè el cap, el coll i l'esquena en l'alineació. Inhale i la punta dels malucs cap al sostre mentre dibuixa les espatlles cap enrere i cap avall lluny de les orelles, mirar cap amunt. Exhale i ficar la barbeta mentre tira del seu abdomen cap a la columna vertebral. La part de darrere i sentir una estirada a la seva columna. Repetir de 4 a 6 respiracions, es mou suaument entre cada moviment.