Principiant entrenament bola per a l'equilibri, l'estabilitat i resistència

L'exercici següent mostra exercicis bàsics per mantenir l'equilibri, l'estabilitat i la força amb una pilota d'exercicis. Si ets nou a la bola de l'exercici, aquest és un gran lloc per començar. Els exercicis ajuden al seu cos per familiaritzar-se amb la superfície inestable, que li permet construir una base forta de treball, mentre que suaument tot el cos. Si cal, seure al costat d'una paret o cadira per mantenir l'equilibri.

Precaucions

Consulti amb el seu metge si vostè té alguna lesió o condició mèdica.

Equip necessari

Una pilota d'exercici

Com

• Entre en calor amb 5-10 minuts d'exercici cardiovascular
• Principiants: Realitzar una sèrie de cada exercici
• Intermedi / Avançat: Realitza 1-3 sèries de cada exercici, descansant breument en el medi
• Apóyese en una paret per mantenir l'equilibri si és necessari i l'ús d'una estora enganxosa o sabates amb bona tracció per evitar relliscades
• Aprendre més sobre Selecció i ús d'una bola de l'exercici .

Cercles de pilota Seieu a la pilota i col · locar les mans sobre la pilota per mantenir l'equilibri o col · locar darrere del cap (més difícil). A poc a poc comencen a rodar els malucs en cercle cap a la dreta, fent petits cercles i després, a mesura que els cercles confortable, més gran. Centrar-se en la contractació dels abdominals cada vegada que rodi la pilota cap endavant. Repetir per 20 cercles cap a la dreta i després cap a l'esquerra.

Assegut de març Seieu a la pilota amb l'esquena recta i els abdominals in Comença una marxa lenta, alternant l'elevació del peu dret i després l'esquerre. Com vostè se senti còmode amb el moviment, llevant els genolls més altes i marxa amb més rapidesa. També podeu afegir un rebot a la pilota si se sent còmode. Repetiu durant 1-2 minuts.

Equilibri assegut Seieu a la pilota amb l'esquena recta i els abdominals in Col loqueu les mans sobre la pilota o darrere del cap (més difícil) i llevant el peu dret del sòl, mantenint-lo en l'aire durant 5 segons o més. Baixa i repeteix l'altre costat. Repetiu el procediment per 5-10 repeticions. Mantingui els abdominals per ajudar a mantenir l'equilibri.

Passejades pilota Seieu a la pilota i col · loca les mans a banda i banda per mantenir l'equilibri o col · locar darrere del cap (més difícil). Contracte dels abdominals i poc a poc caminar els peus cap endavant a mesura que llisca la part de darrere cap avall sobre la pilota. Seguir caminant els peus cap endavant fins que estigui en una posició de pont amb el cap i les espatlles recolzats per la pilota, va aixecar els malucs. Caminar tot el camí fins que vostè estigui assegut de nou i repeteixi per 10-15 repeticions. Si això sembla difícil, mantenir-se en una paret per equilibrar i caminar cap endavant només una mica a la vegada fins que se senti més còmode.

Pilota es posa a la gatzoneta Aixecar la pilota contra una paret i la posició que darrere de la baixa mitjana de l'esquena. Caminar els peus una mica perquè vostè estigui recolzat en la bola, amb els peus sobre el hip-distància que els separa. Doble els genolls i baixar en una posició a la gatzoneta, va tan baix com sigui possible (no menys de 90 graus) i mantenint els genolls darrere dels dits. Push a través dels talons per tornar i repetir durant 15 repeticions.

Inclinació de la pelvis a la bola Es troben en una posició inclinada en la pilota amb els malucs cap avall, el cap recolzat a les mans i sentir un estirament en els músculs abdominals. Sense rodar la pilota, estrènyer els malucs i baixi i repeteixi de 15 repeticions.

Leg Press Segui en la pilota ia poc a poc caminar els peus cap endavant fins que estigui en un pendent a la pilota amb els genolls doblegats. Doble els genolls en una posició a la gatzoneta, posar al dia a la pilota. Push a través dels talons per tornar a començar i repetir durant 15 repeticions.

Extensió de l'esquena Acuéstese cap per avall amb la pilota sota dels malucs i la part inferior del tors, que descansa sobre els seus genolls. Col · locar les mans darrere del cap o sota la barbeta. Baixi la bola i després contraure l'esquena baixa per aixecar el pit de la pilota, portant les espatlles cap amunt fins que el seu cos està en una línia recta. No estendre massa. Repetiu de 12-16 repeticions.

Extensió del maluc Acuéstese a terra amb els talons recolzats en boles. Mantenir els abdominals contrets, lentament llevant seus malucs del pis (contraure els glutis) fins que el cos està en una línia recta. Mantingui aquesta posició durant uns segons i baixa, repetint 15 vegades. Per fer-ho més fàcil, la pilota a terme sota els genolls en lloc d'en els talons. Per fer més difícil, creuar els braços sobre el pit.