Cardio per a principiants
A continuació se suggereixen les rutines per a principiants o per a aquells que són sedentaris, que mai han exercit o no ha fet exercici en molt temps. Aquests exercicis es poden realitzar en una varietat de mà quines oa l'exterior i s'han dissenyat per la facilitat que en l'entrenament cardio. Per progressar, afegir uns minuts a l'entrenament de la seva elecció cada setmana.
- Modificar els exercicis d'acord al seu nivell de condició fÃsica. Afegir més temps o reduir el temps d'entrenament, segons sigui necessari
- El RPE (Taxa de esforç percebut ) ajudarà a rastrejar la intensitat en una escala d'1 a 10. Triar un ritme que pot mantenir durant la durada de la sessió.
- Si no pots parlar o se sent marejat, ¡aturi!
- També pot utilitzar un cor blanc Calculadora de Tarifes per controlar la intensitat de l'exercici.
- Feu aquest exercici 2-3 vegades a la setmana amb un dia de descans entre ells. Assegureu-vos que el progrés de cada setmana mitjançant l'addició de temps i / o augmentar la intensitat.
- Consulti amb el seu metge si vostè té alguna condició mèdica o lesions
L'entrenament a peu que segueix és una bona opció per als principiants. No requereix cap equip (llevat d'un bon parell de sabates) i es pot fer a l'aire lliure o sota sostre en una cinta. Siéntase lliure per ajustar l'entrenament d'acord al seu nivell de condició fÃsica.
| Principiant d'13 minuts a peu d'entrenament |
| 3 minuts RPE 3-4 - L'escalfament a un ritme còmode |
| 4 minuts: RPE 5 - Augmentar el ritme una mica el que s'està treballant més dur, però encara són capaços de mantenir una conversa |
| 3 minuts: RPE 4 - Reduïu la velocitat una mica |
| 3 minuts: RPE 3 - Reduïu la velocitat a un ritme còmode per refredar |
| Proveu aquest exercici d'estirament després de la seva cardio per augmentar la flexibilitat i la relaxació. |
| Temps d'entrenament total: 13 minuts |
Si vostè mai ha exercit (o ha estat un temps) en una bicicleta està tica és una bona opció. A causa que les bicicletes ofereixen una resistència perquè pugui treballar en contra (més que el seu propi pes corporal), pot permetre que el seu cos tingui temps per acostumar-se a fer exercici sense impacte. Si us plau, modifiqui d'acord al seu nivell de condició fÃsica
| Principiant de 10 minuts amb bicicleta de entrenament |
| 3 minuts RPE 3-4 - L'escalfament a un ritme còmode i mantenir la baixa resistència |
| 4 minuts: RPE 5 - Augment de la resistència d'uns pocs increments de treballar més dur. Assegureu-vos que pot mantenir una conversa |
| 3 minuts: RPE 3 - Disminució de la resistència i reduir la velocitat a un ritme còmode per refredar |
| Proveu aquest exercici d'estirament després de la seva cardio per augmentar la flexibilitat i la relaxació. |
| Temps d'entrenament total: 10 minuts |