Resistència intermèdia de cos sencer
Aquest entrenament és una progressió del entrenament del cos Principiant / Intermedi total .
Inclou exercicis més avançats, i incorpora una barra en molts dels exercicis.
Si vostè no té una barra que es pot seguir utilitzant pesos
1.
Consulti al seu metge si vostè té alguna lesió o condició mèdica
2.
Comenceu amb un 5-10 minuts d'escalfament de la llum cardio (caminar en el lloc, etc)
3.
Feu cada exercici per 1-3 sèries de 10-16 repeticions.
El descans de 30-60 segons entre sèries
4.
Utilitzeu el pes suficient com perquè només es pot completar el nombre desitjat de repeticions
5.
Per entrenaments més curts, dividir-la en cos separat superior i inferior entrenaments
6.
Combini això amb una sessió d'exercicis abdominals per a un entrenament complet
Fes aquest exercici 2-3 dies no consecutius a la setmana, tenint com a mÃnim un dia de descans entre entrenaments.
Per obtenir els millors resultats per baixar de pes, combina aquest entrenament cardio regular i amb una vida sana, dieta baixa en calories. Feu clic a les imatges per obtenir més vista detallada.
Flexió de cames amb barra
Parells amb els peus més ampla que les espatlles amb la barra recolzada sobre les espatlles de la part carnosa.
Doblega els genolls i, mantenint el pit, baixi en una posició a la gatzoneta.
Mantingui els abdominals i els genolls darrere dels dits.
Push a través dels talons per augmentar de nou i repetir.
|  |
Estocades caminant
Parells amb els peus junts, i pas davant peu dret en una estocada, tenint dos genolls a 90 graus.
Pas amb el peu esquerre i després es llança endavant amb el peu esquerre en una estocada.
Continuar, alternant les cames, per la longitud de l'habitació.
No permeti que el genoll davantera per doblegar el dit del peu.
|  |
Pes mort
Parells amb els peus separats a l'amplada del maluc, el pes de les cuixes.
Mantenir l'esquena recta i els abdominals en, la punta del maluc i la part inferior del tors cap a terra, les mans a prop de les cames, les espatlles cap enrere.
Premeu els glutis i els isquiotibials per aixecar una còpia de seguretat.
Tot moviment és dels malucs, aixà que no la part de darrere.
|  |
D'una Extensió de cama sobre la Pilota
Aquest és un exercici avançat que vagi amb compte.
Acuéstese cap per amunt amb la pilota sota l'esquena superior, doblegar els genolls, els malucs elevats a una posició de pont.
Mantenir l'equilibri (si es pot!) Esteneu la cama dreta fins que estigui paral · lela al pis.
Doble genoll i repeteixi abans de canviar de costat.
Que sigui més fà cil d'apuntalar la pilota contra la paret o l'abast de la mà a terme al pis per mantenir l'equilibri.
|   |
 |
Push Ups
Comenceu en posició de planxa amb les mans i dits dels peus, les mans una mica més ample que les espatlles.
Mantenir abs reforçat, doble els colzes i baixa a la planxa fins que els colzes estiguin a uns 90 graus.
No cedir en el medi!
Embranzida cap amunt i repeteixi.
|
  |
Barbell Premsa de pit
Es troben en un esglaó, un banc oa terra i segons a la barra (o manuelles) a uns quants centÃmetres per sobre del pit.
Mantenir el tronc es va preparar, exhala i empènyer el pes sobre el cap sense que els colzes de bloqueig.
Més avall i repeteixi.
|
 |
Es va inclinar sobre rems amb barra
Sostenint una barra (o manuelles), la punta dels malucs i portar el tors a 45 graus o paral · lela a terra (més difÃcil), els genolls lleugerament doblegades.
Doblega els braços i porti els colzes cap a la caixa torà cica, contracció dels músculs lat (back exterior).
Mantingui els músculs abdominals es va preparar durant tot el moviment.
Baixa i repeteix.
|
 |
Jerseis amb manuelles
Acuéstese cap per amunt sobre un banc o una pilota (més difÃcil) i tenir un mitjà de gran manuelles cap amunt sobre el pit.
Mantenint l'esquena contra el banc i utilitzar el control, baixa lentament el pes darrere del cap, els braços lleugerament flexionats, fins que estigui al nivell de la banca.
Premeu l'esquena per tirar el pes cap amunt per començar
|
 |
TrÃceps Dips
Seure en un banc o una cadira amb les mans descansant al costat de les cuixes.
Embranzida cap amunt i dur a terme els malucs, les natges només el raspallat de la banca, els genolls doblegats.
Doble els colzes i la part inferior cap avall (romandre prop de banc) fins que els colzes de 90 graus.
Embranzida cap amunt i repeteixi.
Estirar les cames per a més intensitat.
|
 |
TrÃceps manco PushUp
Acuéstese sobre el costat esquerre, els malucs i els genolls s'apilen.
Emboliqui el braç esquerre al voltant del tors de manera que la mà esquerra descansa sobre la cintura dreta.
Col · loqui la mà dreta a terra davant de vostè, en paral · lel al palmell de la mà del cos.
Premeu el trÃceps i empenta el cos cap amunt.
Baixa i repeteix abans de canviar de costat.
|
 |
Curl de bÃceps amb barra
A peu dret, amb ajust ample del maluc, a part de barres de subjecció (o manuelles) a la part davantera de les cuixes, els palmells cap a fora.
Doblegar els colzes i portar el pes cap les espatlles (sense balanceig).
Baixa de l'esquena cap avall i repeteixi.
|
 |
Martell rÃnxols en una cama
En posició de peu, aixeca la cama esquerra del sòl i l'equilibri en la cama dreta.
Amb els palmells cap a dintre, doblegar els colzes i portar el pes cap les espatlles sense moure els colzes.
Baixa de l'esquena cap avall i repeteixi.
Per al següent conjunt, l'equilibri en l'altra cama.
|
