Millor Ab Workout

Ab millor aquest exercici inclou algunes de les més exercicis abdominals eficaços dirigides a tots els músculs principals de la base incloent el recte abdominal (o el "six pack"), oblics, transvers de l'abdomen i l'esquena baixa.

Precaucions
Consulti al seu metge abans d'intentar aquest exercici si té alguna lesió, malaltia o altres condicions i modificar qualsevol exercici que causi dolor o incomoditat.

Equip necessari
Un exercici de pilota, una cadira del capità (opcional) i una estora.

Com

• Entre en calor amb 5 minuts de cardio lleuger o fer aquest entrenament cardio després del seu entrenament de força regular o
• Opció 1: Fer cada exercici, una darrere l'altra en un format de circuit, passant pel circuit 1-3 vegades
• Opció 2: Realitzar 2-3 sèries de cada exercici, descansant breument entre les sèries en un format en dos sets
• Feu aquest exercici 3-4 dies no consecutius a la setmana.

Bicicleta Acuéstese a terra i encaix els dits darrere del cap, els genolls cap al pit. Llevant les espatlles del sòl i estiri la cama esquerra i al mateix temps girar la part superior del cos, tenint el colze esquerre cap a la genoll dret. Canvien de costat, portant el colze dret cap a la genoll esquerre. Continueu alternant els costats en un "pedaleig" moviment de 16 repeticions (1 representant està a la dreta i esquerra).

President del capità o telecadires Si vostè té accés a una cadira del capità (que es troben en molts gimnasos), en peu sobre la cadira i les preses d'agarri per estabilitzar la part superior del cos. Premeu l'esquena contra la coixinet i es contrauen els músculs abdominals per elevar les cames i llevant els genolls cap al pit. Més baix i 16 repeticions. Alternativa: President d'elevació (no es mostra): Segui en una cadira i posar tot el pes a les seves mans quan llevant seus malucs del seient, els peus a terra. Per a un exercici molt avançat, aixecar un o ambdós peus sobre el sòl, mantenir l'equilibri sobre les mans. Més baix i 16 repeticions.

Bola de Crunch Es troben amb la pilota descansant sota la part mitjana / baixa i col · loqui les mans darrere del cap o al pit. Contreu els músculs abdominals per aixecar el tors de la bola, tirant de la part inferior de les costelles cap avall, cap a les malucs. Més baix i 16 repeticions.

Crunch vertical de la cama Acuéstese a terra i estén les cames cap amunt amb les cames creuades. Col loqueu les seves mans darrere del cap per l'ABS i el contracte de suport per aixecar els omòplats del sòl, com si d'arribar al seu pit cap als seus peus. Més baix i 16 repeticions.

Ab rotllo Agenollar davant de la pilota i col · loqui les mans sobre la pilota en paral · lel entre si. Rodar la pilota mantenint la maluc dret i l'esquena recta. Estirar fins que senti que els músculs abdominals participar (no l'arc o tensió a l'esquena) i empènyer la bola per fer retrocedir in 16 repeticions.

Crunch braç llarg Acuéstese sobre un matalàs i estén els braços cap a fora darrere del cap amb les mans creuades, mantenint els braços al costat de les orelles. Contracte dels músculs abdominals i llevant les espatlles del pis, mantenint els braços rectes. Més baix i 16 repeticions.

Invertir Crunch Acuéstese en el pis de les mans i el lloc en el sòl o darrere del cap. Llevant els genolls, flexió a 90 graus i en el contracte abs per arrissar els malucs del sòl, aconseguint les cames cap al sostre. Més baix i 16 repeticions.

Crunch Amb Empenta el taló Acuéstese cap per amunt amb els genolls flexionats i les mans sostenint el cap amb suavitat. Flexiona els peus i mantenir flexionats, com el contracte dels músculs abdominals, aixecar les espatlles del pis. A la part superior de la crisi, la premsa els talons a terra mentre es pressiona l'esquena contra el matalàs i aixecant lleugerament els glutis del sòl. Més baix i 16 repeticions.

Tauler Avantbraços lloc a terra i empeny cap amunt en una posició plana de nou en els dits del peu, mantenint els malucs cap avall de manera que el cos està en una línia recta des del cap fins als talons. Mantingui la posició durant 30-60 segons, baixa i repeteix de 3-5 repeticions.