Bíceps i tríceps

Aquest entrenament intermedi / avançat els objectius dels músculs dels bíceps i tríceps amb exercicis difícils i desafiants. Cada sèrie consta de 4 exercicis per a cada grup muscular amb un enfocament en la força, el que significa que va a fer 10 repeticions per exercici. Tria un pes força pesat que només es pot completar 10 repeticions i assegureu-vos d'usar un vigilant de seguretat segons sigui necessari. Pot completar aquest exercici en uns 30-60 minuts, depenent de quants jocs vostè ho fa. Aquest exercici és ideal per als exercicis intermedis i avançats i treballa en una divisió de 3 dies amb el Pit i Esquena entrenament i això cames i les espatlles d'entrenament .

Precaucions
Consulti al seu metge abans d'intentar aquest exercici si té alguna lesió, malaltia o altres condicions i modificar qualsevol exercici que causi dolor o incomoditat.

Equip necessari
Una barra, diverses peses ponderat, un exercici de pilota i un pas o un banc.

Com

• Entre en calor amb uns minuts de llum cardio o exercici d'escalfament per sota de
• Completar els quatre exercicis que figuren en cada sèrie, un darrere l'altre breu, descans entre els exercicis
• Repetir una vegada cada sèrie per a un entrenament més lleuger, o 2-3 vegades per a un entrenament més intens
• Per modificar, utilitzar pesos més lleugers, fer menys repeticions o reduir el nombre d'exercicis

Piràmide de tríceps Premsa (d'escalfament) Recollir 4 manuelles que van des de la llum a mig i pesat. Seu en una pilota o una cadira amb els pesos prop i mantenir el pes més lleuger en ambdues mans amb els braços estesos amunt, els colzes al costat de les orelles, els braços rectes. Doble els colzes i baixi lentament el pes cap enrere fins que els colzes estiguin a 90 graus - mantenir els colzes i just al costat de les orelles. Tríceps contracte i estendre els colzes per començar i continuar amb el patró de repetició següents: 1 set: Llum de pes mitjà de 14 repeticions Grup 2: pes mitjà de 12 repeticions Setembre 3: Mitjana-pes pesat de 10 repeticions Grup 4: pes pesat de 8 repeticions

1. Trituradores de crani Acuéstese en un banc i sostingui una barra pesada d'un adherència estret (les mans sobre l'amplada de les espatlles). Comenceu amb la barra cap amunt sobre el pit, els palmells cap a fora. Doble els colzes i baixa el pes cap avall cap al cap, detenint quan els colzes estan a 90 graus. Empènyer el pes cap amunt i repeteixi de 10 repeticions. Assegureu-vos d'usar un vigilant de seguretat si és necessari.

2. Suborns Sostenen els pesos pesants i s'inclina cap endavant i 45 graus o paral · lela a terra, els colzes doblegats i al costat de la caixa toràcica. Tríceps contracte per redreçar els colzes, portant un pes de fins a lleugerament per sobre dels malucs. Baixa i repeteix de 10 repeticions.

3. Tancar adherència Premses de banc Acuéstese en un banc o una pilota i tenir una gran barra amb les mans ample de les espatlles, les palmes cap a fora. Doble els colzes, mantenint prop del cos, i inferior a just a sota del tors, de manera que el bar a un vol estacionari sobre la caixa toràcica. Contracte dels tríceps per empènyer el pes d'una còpia de seguretat, mantenint el pes centrat sobre el tors. Repetiu l'operació per a 10 repeticions. Assegureu-vos d'usar un vigilant de seguretat si és necessari.

4. un braç-Tríceps Extensions Recaure en el costat esquerre en la pilota, la cama a terra per mantenir l'equilibri i la cama dreta estesa. Mantingui un pes mitjà-pesat a la mà dreta i estendre el braç cap amunt cap al sostre. Mantenir el moviment lent i controlat, doble el colze i baixar el pes darrere del cap fins que el colze està a 90 graus. Premeu el tríceps de redreçar el braç, sense bloquejar el colze. Repetiu l'operació per a 10 repeticions en cada costat.

Repetiu 3 vegades

1. Curls amb Barra Celebrar una pesada barra amb les mans ample de les espatlles. Contracte el bíceps per arrissar el pes cap a l'espatlla. Baixa de l'esquena cap avall i repeteixi de 10 repeticions.

2. Curl de concentració Segui en un esglaó o un banc i mantenir un pes pesat en el braç esquerre, el colze recolzat en la part interior de la cuixa esquerra. Contracte el bíceps per tirar el pes cap a l'espatlla. Baixa i repeteix de 10 repeticions abans de canviar de costat.

3. Assegut concentració Barbell Curl Segui en una cadira o en un banc i mantenir un mitjà de barra amb les mans sobre l'amplada de les espatlles. Inclina't cap endavant, mantenint l'esquena recta i els abdominals els nuvis, recolzant els colzes a l'interior de les cuixes. Inici el moviment amb els braços estesos, curl la barra tan alt com puguis (el rang de moviment serà petita causa de la seva posició) i la baixa de l'esquena cap avall, repetint de 10 repeticions.

4. Preacher Curl Agenollar a terra amb el seu cos recolzat en la bola o un banc de predicador i sostenen els pesos pesants amb dues mans amb els colzes col · locats en la pilota al davant de vostè. Contracte el bíceps per arrissar el pes cap a l'espatlla. Baixa de l'esquena cap avall, evitant tant la hiperextensió i mantenir a gran part d'una corba en el colze, i repetir durant 10 repeticions.

Repetiu 3 vegades