louguitoun-gastronomie-landaise.com :

Exercici
Conegui més sobre:

Enfortir la central i elasticitat

  • Els següents exercicis són difícils moviments que es dirigeixen a tot el cos, específicament el nucli.

  • Afegir aquests moviments a la seva rutina actual d'entrenament de força o fer pel seu compte en preparar el seu cos per a activitats a l'aire lliure.

  • La forma és la clau! Comenceu amb peses lleugeres i la pràctica dels moviments que està familiaritzat amb.

  • Modificar d'acord al seu nivell de condició física

  • Consulti amb el seu doctor si vostè té alguna condició mèdica.

El passeig del granger
En la versió tradicional, que recull els pesos pesants a cada mà i caminar el més ràpid possible fins on pot, que imita a activitats com empènyer un carretó o portar bosses pesades de brutícia. Una altra versió és empènyer a una sobrecàrrega de pes i caminar, mantenint els braços del seu nucli tancat i molt ajustat perquè el suport (a la dreta). 		ohfarmerswalk.jpg (5140 bytes)

Tornar / Estirament de Espatlles
Tenir els braços rectes cap a fora davant de vostè, les palmes cara a cara. Rote els braços fins els palmells cap a fora, creuar un braç sobre l'altre i premeu les palmes juntes després estirar els braços, el cap caigut i tornada a través de la part de darrere, mentre que contraure els músculs abdominals per augmentar l'estirament. Mantingui aquesta posició durant 30 segons.

Tallar la fusta amb la banda / manuelles
Aquesta mesura els objectius de tot el cos, especialment els abdominals i l'esquena. Connecteu un extrem d'una banda de resistència a alguna cosa sòlida, subjecti la banda i la manuelles amb les dues mans i començar en una posició d'estocada. Mantenint els braços rectes, girar el cos cap a la barra i els braços cap amunt en diagonal. Repetiu el procediment per 12-16 repeticions en cada costat.

bandwoodchop.jpg (8201 bytes)bandwoodchop2.jpg (6672 bytes)
Estirament del tòrax
Recuéstese cap per amunt sobre la bola i rodar cap avall fins que de nou és totalment compatible. Relaxa els seus malucs i el cap i deixa caure els braços als costats d'un tram al pit relaxat. Mantingui la posició durant 3-5 respiracions.
Doblegar-cama Mort
Això enforteix el cos i és una bona pràctica de com escollir correctament les coses - amb les cames i no l'esquena. Poseu-vos en gatzoneta com si estiguessis assegut en una cadira amb els genolls darrere dels peus, el pit aixecat i les espatlles cap enrere. Llevant el pes i posar-se dret, per concentrar-se en les cames. Baixi i repeteixi per a 10-12 repeticions. 		bentkneedeadlift.jpg (8767 bytes)bentkneedeadlift2.jpg (6930 bytes)bentkneedeadlift3.jpg (5283 bytes)

Estirar tot el cos amb la bola
Amb les cames obertes col · loqui les mans, a la bola i estendre-la, en pressionar el pit cap a terra per estirar l'esquena i els isquiotibials. Mantingui aquesta posició durant 5 respiracions

Rentar i planxar
Aquest és un gran pas per a la part superior del cos amb un enfocament en els rotadors i deltoides. Comenceu amb peses al davant de les cuixes, els palmells cap a dins doblegar els colzes i aixecar peses per al pit en una fila vertical. Gireu cap avall els colzes i els pesos de manera que estan sobre les espatlles i el pes press sobre el cap. Inferior dels braços, les mans s'abaten i baixa, repetint de 10 a 12 repeticions.

cleanpress.jpg (6933 bytes) cleanpress2.jpg (7120 bytes) cleanpress3.jpg (5690 bytes)
Tornar / Estirament de Espatlles
A peu dret davant de la pilota i posar el costat de la mà dreta sobre la pilota (amb el polze apuntant cap amunt). Fes rodar la pilota cap a l'esquerra, mantenint els malucs quadrades. Mantingui la posició durant 3-5 respiracions i canviar a l'altra part.
Barregi a la gatzoneta
Aquest moviment complet del cos enforteix les cames i el nucli. I sosté una bola de medicina o amb manuelles. Poseu-vos en gatzoneta tan baix com sigui possible (els genolls darrere dels dits del peu i els abdominals contrets) i tocar la pilota a terra. Premsa a través dels talons a la premsa una còpia de seguretat mentre escombrava el pes cap amunt i de dalt. Llançar la pilota amunt, captura i repetició de 12-16 repeticions .. 		squattoss2.jpg (6862 bytes) squattoss.jpg (4431 bytes)
Extensions d'esquena
Acuéstese cap per avall amb les mans darrere del cap. Aixecar part superior del cos fora de la terra a uns quants centímetres, mantenint el cap i el coll en l'alineació, a continuació, llevant els peus de terra mantenint les cames rectes. Baixi i repeteixi per 12-16 repeticions.
Postura del nen
Seure sobre els talons i portar els braços cap avall al llarg del seu cos, els palmells cap amunt. Relaxeu-vos i respiració tant de temps com vulguis
Tauler
Entra en posició de flexió, a les mans i els peus. Contracte dels músculs abdominals i mantenir el cos en línia recta des del cap fins als peus. Mantingui aquesta posició durant 4 a 8 respiracions
Estirament del gat
De genolls i en quatre potes amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Obrir els dits a terra amb les palmes i el contracte dels abdominals perquè el cap, el coll i l'esquena en l'alineació. Inhale i la punta dels malucs cap al sostre mentre dibuixa les espatlles cap enrere i cap avall lluny de les orelles, mirar cap amunt. Exhale i ficar la barbeta mentre tira del seu abdomen cap a la columna vertebral. La part de darrere i sentir una estirada a la seva columna. Repetir de 4 a 6 respiracions, es mou suaument entre cada moviment.