La força i la crema de greixos Circuit Cardio

Aquest entrenament per a cremar greix intermedi / avançat es porta a través d'una varietat d'exercicis cardiovasculars i exercicis d'entrenament de força per maximitzar la crema de calories. Cada circuit inclou exercicis 3-4 per les malucs, glutis, cuixes, abdominals i part superior del cos seguit de 3 minuts de cardio d'alta intensitat. Anar a través de cada circuit d'una sola vegada, per a un entrenament més curt, o dues vegades per un temps, l'entrenament més intens.

Precaucions

• Obtenir autorització del seu doctor si vostè té alguna condició mèdica o lesions.
• Si vostè és un principiant o no han estat fent exercici constantment durant almenys 2-3 mesos, comenci amb aquest principiants / intermedis del circuit .

Equip necessari
Diversos peses ponderat, una barra (es pot utilitzar com un substitut de les peses) banda de resistència, el pas o un banc, exercici de pilota i un matalasset.

Com

• Comenceu amb un 5 - a 10 minuts d'escalfament de la llum cardio (caminar en el lloc, etc)
  
• Realitzar cada circuit, un exercici rere l'altre per 1-2 circuits, descansant quan sigui necessari.
• Modificar d'acord al seu nivell de condició física, però tracta d'usar peses un desafiament quan es pot.
• Beveu aigua durant tot l'exercici. Si et canses, caminar en el seu lloc (no deixi de moure)
• Monitoritzar el intensitat i assegurar-se que està entre al voltant de 8.4 de nivell.

Circuit 1 Ups pas Parells darrere d'un embolcall de pas o banc d'una banda de resistència per sota. Col · loqueu el peu dret sobre el pas, la transferència del pes al taló i empènyer cap amunt, mantenint la tensió a la banda. A poc a poc un pas enrere cap avall i repeteixi per 12-16 repeticions. Canviar de bàndol.

Es posa a la gatzoneta divisió Sostingui un pes d'un repte i estan al voltant de 3 o més peus de distància d'un pas o plataforma i prendre la cama esquerra cap enrere, recolzat en l'esglaó. Doble dos genolls i baixar en una estocada, mantenint el genoll davantera darrere del dit del peu. Impulsar el taló de peu i repeteixi per 12-16 repeticions. Canviar de bàndol.

Taula amb aixecament de les cames Poseu-vos en una posició de planxa amb els peus / turmells descansant sobre la pilota, amb les mans sota les espatlles i els abdominals contrets. Mantenir el nucli atapeït, llevant la cama dreta de la bola a uns quants centímetres, mantingui durant uns segons i baixa. Repetiu amb la cama esquerra, alternant de 8-16 repeticions en cada costat.

De 3 minuts cardio d'alta intensitat Ús de la màquina o de l'activitat de la seva elecció, utilitzeu el primer minut d'escalfament i després treballar tan dur com pugui durant 2 minuts. Alternatives: 3 minuts d'un exercici en aquest entrenament avançat Cardio Blast o el Cardio Blast de baix impacte .

Repetir el circuit anterior.

Circuit 2 Flexions de braços a la pilota Entra en posició de flexió amb la pilota en els barbs o dels peus (més difícil). Mantingui els músculs abdominals i l'esquena recta mentre dobla els colzes i baixa en una planxa. Premeu el pit per fer retrocedir i repetir de 12-16 repeticions.

Es posa a la gatzoneta amb press d'espatlles La celebració de pesos només a les espatlles, la regió en una posició a la gatzoneta mantenint els genolls darrere dels dits. Push a través dels talons de peu una còpia de seguretat mentre es empeny el pes sobre el cap. Repetiu el procediment per 12-16 repeticions.

Els cruixits pilota Posició de la bola al centre de l'esquena i col · locar les mans darrere del cap o al pit. Premeu els músculs abdominals i llevant les espatlles de la bola en una crisi. Baixi i repeteixi per 12-16 repeticions.

De 3 minuts cardio d'alta intensitat Ús de la màquina o de l'activitat de la seva elecció, utilitzeu el primer minut d'escalfament i després treballar tan dur com pugui durant 2 minuts. Alternatives: 3 minuts d'un exercici que es mostra en aquest entrenament avançat Cardio Blast o el Cardio Blast de baix impacte .

Repetir el circuit anterior.

Circuit 3 Pes mort genoll doblegat Col · loqueu els pesos pesants a terra davant dels clients. Poseu-vos a la gatzoneta, mantenint els abdominals i els genolls darrere dels dits dels peus i recollir els pesos com es posa dret. Poseu-vos en gatzoneta cap avall per posar el pes dalt a terra i aixecar-se. Repetiu el procediment per 12-16 repeticions. Prendre el metro d'ample, si això és massa difícil i assegureu-vos d'usar les seves cames i no l'esquena.

Barbell files Celebrar una pesada barra o manuelles i bolcar a uns 45 graus, els abdominals i l'esquena recta. Doble els colzes i tirar el pes cap al melic, prement la part de darrere. Baixi i repeteixi per 12-16 repeticions.

Bola de Pikes Poseu-vos en una posició de flexió amb la pilota en els barbs. Involucrar els abdominals i llevant els malucs cap al sostre, mantenint les cames rectes i acaba en una posició de lluç de riu. iReturn d'inici i de repetició de 10 repeticions

De 3 minuts cardio d'alta intensitat Ús de la màquina o de l'activitat de la seva elecció, utilitzeu el primer minut d'escalfament i després treballar tan dur com pugui durant 2 minuts. Alternatives: 3 minuts d'un exercici que es mostra en aquest entrenament avançat Cardio Blast o el Cardio Blast de baix impacte .

Repetir el circuit anterior.

Circuit 4 Inclineu flexions de bíceps Segui en una bola i rodar cap endavant fins que estàs en un pendent. Curl les peses cap les espatlles i part baixa, repetint de 12-16 repeticions.

Tríceps Dips Segui en una cadira o un banc amb les mans al costat de les malucs. Llevant i prengui les malucs cap endavant, just al davant del banc. Doble els colzes i baixa fins que els colzes estiguin a uns 90 graus. Premeu el tríceps per fer retrocedir i repetir de 12-16 repeticions.

Tucks genoll Poseu-vos en una posició de flexió amb la pilota en els barbs. Involucrar els abdominals i rodar la pilota en, doblegant els genolls cap al pit i estrenyi els músculs abdominals. Tornar a l'inici i repeteixi per 10-16 repeticions.

De 3 minuts cardio d'alta intensitat Ús de la màquina o de l'activitat de la seva elecció, utilitzeu el primer minut d'escalfament i després treballar tan dur com pugui durant 2 minuts. Alternatives: 3 minuts d'un exercici en aquest entrenament avançat Cardio Blast o el Cardio Blast de baix impacte .

Repetir el circuit anterior.