Aquesta rutina d'exercicis ofereix amb un bé o un corró d'escuma, com es mostra, un rodet de fitball . El corró de fitball funciona com un corró d'escuma, però té més per donar, el que pot fer alguns exercicis més còmodes o més difícil, depenent de la mesura. El corró és una gran eina per afegir suport o per afegir desafiament per als exercicis tradicionals, però és difícil saber exactament com utilitzar-la en els seus entrenaments. Els següents moviments, que estan generalment dirigits a la base, part inferior del cos i la flexibilitat, són alguns exemples de moviments que vostè pot provar a utilitzar corró d'escuma o fitball.

• Principiants, realitzar una sèrie de cada exercici de força per 8-16 repeticions. S'estén es pot fer tantes vegades com vulguis.

• Opcions Int / Avançat:

  • Realitzar 2-3 sèries de 10-16 repeticions de cada exercici amb un breu descans en el medi

  • Realitzar cada moviment de 10-16 repeticions (o per a un interval de temps), un darrere l'altre per als circuits 1-3

  • Alterna un exercici de cada un, per dur a terme cada 10-16 repeticions, sense descans entre sèries

	Feu clic a les imatges per veure més
Planxa en el rodet En posició de planxa (als genolls o els peus) col · loqui les mans en el rodet d'una mica més ample que ample de les espatlles. Menor en una planxa, mantenint l'esquena recta i els abdominals in Embranzida cap amunt i repeteixi. La col · locació d'una sola mà en el corró i una a terra fa que aquest moviment sigui més fàcil.
Extensió de l'esquena en el rodet Acuéstese cap per avall al pis amb els braços estesos cap al front, les nines de descans en el corró. Prémer els omòplats i cap avall i mantenir els abdominals contrets mentre premeu al corró, aixecar el pit del sòl. Baixa i repeteix.
Estirament del cos davant Amb el corró sota els malucs, col · loqui les mans a terra i s'estenen cap amunt, mirant al sostre i sentint una estirada al pit i els abdominals. Mantingui la posició durant 10-30 segons.
Amb una cama sobre el maluc Extensió de rodets Amb el corró sota els malucs i la barbeta recolzada en els avantbraços, doble una cama fins a la panxell és perpendicular a terra. Mantingui els abdominals i trepitjat els glutis per aixecar la cama doblegada cap amunt, la planta del peu cap al sostre. Intenta no arquejar l'esquena.
Doblegat-Leg Hip Extensió a l'corró En la mateixa posició que l'exercici anterior, doblega les dues cames, estrènyer els peus junts i aixecar els peus cap al sostre, utilitzant només els glutis i no l'esquena.
Extensió de la cama recta en el rodet En la mateixa posició que el moviment anterior, estiri les cames cap enrere i prem els glutis per aixecar les cames, de nou, sense arquejar l'esquena.
Pont sobre el corró Cap per amunt, amb els peus en la posició de rodets, amb els genolls doblegats i les mans als costats. A poc a poc, descargolar la columna vertebral del matalàs, una vèrtebra a la vegada fins que vostè estigui en una posició de pont, el cos en línia recta des dels genolls fins al cap. Baixa i repeteix.
Amb una sola cama Pont En la mateixa posició que la jugada anterior, s'estengui una cama cap a fora, mantenint fins i tot amb l'altra cama. Gireu el cos del matalàs el més alt que pugui en posició de pont. Baixi i repeteixi tots els representants en la mateixa cama abans de canviar de bàndol.
Estirament de la cuixa exterior en el rodet De l'exercici anterior, tingui una cama en el corró i la creu de l'altre peu sobre el genoll. Utilitza el peu per rodar el corró amunt per augmentar l'estirament en els glutis. Mantingui la posició durant 10-30 segons i repeteixi amb l'altre costat.
Costat aixecament de les cames en el rodet Acuéstese de costat amb el corró al maluc. Descans a l'avantbraç i prendre el braç de dalt davant teu, la mà al pis de suport. La vida de la cama de dalt cap amunt, el peu flexionat, prement la cara externa de la cuixa. Per a un repte, mantenir aquest avantatge i tractar d'aixecar la cama de baix a dalt per satisfer (això és difícil!). Baixa i repeteix abans de canviar de costat.
Roll-Ups en el rodet Es troben en vertical en el corró, els genolls doblegats i els peus davant dels clients. Encreuament els braços sobre el pit o s'estenen al davant de vostè com vostè rotllo del rodet. A la part superior, arribar als braços de llavors baixa i repeteix.
Crunch inversa en el rodet En la mateixa posició que la jugada anterior, el contracte dels músculs abdominals i llevant un genoll cap al pit. Si això és un repte, seguir per tots els representants i canvia de costat. Per a més desafiament, després que vostè porti un genoll, posar l'altra genoll cap amunt també. A continuació, baixi un peu al mateix temps, alternant els costats. No arqueig l'esquena.
Crunch modificada el corró Col · loqueu el rodet darrere de l'esquena mitjana-inferior i creuar els braços sobre el pit. Premeu els músculs abdominals i la crisi, el que permet que el corró per recolzar l'esquena. Baixa i repeteix.
Estirar els músculs isquiotibials Segui en el rodet i estirar les cames estirades cap endavant, els peus flexionats. Mantenir l'esquena recta, la inclinació cap endavant dels malucs, mentre que arribar amb les mans, estirant els músculs isquiotibials. Mantingui la posició durant 10-30 segons.
Estirament intern de la cuixa En la mateixa posició que la jugada anterior, doblega els genolls i porti els talons junts davant teu, estirant suaument al davant i la sensació que a l'interior de les cuixes.
Estirament del tòrax Mentre està assegut a les mans de rodets lloc, darrere de vostè a terra, l'arc cap enrere i obrir el pit cap amunt, que s'estén a través del pit i les espatlles.

Punters forma:

• El corró no és una superfície estable, així que vagi amb compte en usar-lo i assegureu-vos de tenir el control durant cada exercici.

• En alguns exercicis, el corró proporciona suport addicional (com en el tendó de la sofraja i l'estirament de la cuixa intern), que poden fer alguns moviments més còmodes. En altres moviments (com en l'aixecament de cames i flexions de braços), el rodet afegeix dificultat i intensitat. Ser conscients de com el rodet dels canvis dels exercicis i portar un temps per aprendre els moviments.