Versió per imprimir

Entrenament d'esquí - Prepareu-vos per esquiar

Aquests exercicis estan dissenyats per ajudar a enfortir els músculs que s'utilitzen en l'esquí - cames, abdominals, esquena i braços. També desafia l'equilibri, la força central i estabilitat - tot el que està qüestionat en l'esquí. Fes aquest exercici 2-3 dies no consecutius a la setmana o afegir alguns dels exercicis a la seva habitual entrenament.

Precaucions
Consulti al seu metge abans d'intentar aquest exercici si té alguna lesió, malaltia o altres condicions.

Equip necessari
Diversos pesos ponderat, un exercici de pilota, BOSU o pas, una pilota medicinal i la banda de resistència.

Com

• Entre en calor amb la llum cardio
• Mantenir la resta entre els exercicis de molt curta
• Acabar amb un lleuger refredament i estirament
• Principiants: Feu una sèrie de cada exercici durant 15-30 segons
• Intermedi / Avançat: Feu cada exercici d'una (o més) minuts i repeteixi 1-3 vegades

Poseu-vos a la gatzoneta amb escombrat frontal Parells amb els peus separats a l'ample dels malucs i mantenir una bola de medicina o amb manuelles. Poseu-vos en gatzoneta tan baix com sigui possible (els genolls darrere dels dits del peu i els abdominals contrets) i tocar la pilota a terra. Premsa a través dels talons a la premsa una còpia de seguretat mentre escombrava el pes cap amunt i de dalt. Mantenir el moviment controlat i tracti de no usar l'impuls.

Flexions de braços / laterals Taulers En posició de planxa (als genolls o els peus), feu una planxa. A mesura que sorgeixen, el canvi de pes al braç esquerre, giri a un costat mentre el que el braç dret cap al sostre en una taula lateral. Baixeu el braç a terra per un altre de planxa i després giri cap a l'altre costat.

Estocada a la bola Prop cama dreta en una bola (o pas) darrere de vostè i del genoll davantera doblegada, baixant lentament en una estocada. Passar a través dels talons per elevar una còpia de seguretat, de manera que el genoll que està darrere dels peus i el tors és recte, abs in Ajusteu la pilota com sigui necessari per mantenir el genoll després del dit del peu. Afegir peses de major intensitat.

Pes mort amb la fila Parells amb els peus separats a l'ample dels malucs mantenint el pes de les cuixes. Mantenint els abdominals i l'esquena recta, la punta del maluc i la reducció del pes cap avall (fregant les cames) tan baix com la seva flexibilitat permet. Premi a pujar i després baixar de nou fins que el tors quedi paral · lel al sòl, al seu torn les mans perquè siguin paral · lels i llençar els pesos en una fila. Repetiu, alternant mort i files per a tots els viatjants.

Costat a costat Lunge Parells amb els peus d'ample, dits dels peus lleugerament cap a fora, mantenint el pes a nivell del pit. Estocada a la dreta, doblegant el genoll dret (mantenint que darrere del genoll del peu) i el pes de tocar a terra, mantenint els nuvis abs, tronc recte. Premeu de nou a començar i llançar-se a l'esquerra, tocant la pilota a terra. Preneu-vos el temps i tracti de no usar l'impuls.

BOSU flexió de cames Salts A peu dret davant d'Entrenador balanç BOSU o, si vostè no té un sol pas o un banc sota. Doble els genolls i, mantenint el cos molt baixa, el salt en el BOSU amb els dos peus, aterrant en una posició a la gatzoneta amb els genolls toves. Un pas enrere i repetir, avançar el més ràpidament possible.

Equilibri sobre una sola cama amb contraatac tríceps A peu dret sobre la cama dreta prenent la cama esquerra cap enrere, tant a la cama i el tors paral · lel a terra. Porta el colze dret al costat del seu tors mentre es manté un pes i mantenir l'equilibri, estendre el colze fins que el braç és recte mitjançant la contractació dels tríceps. Mantingui aquesta posició durant totes les comissions i després canviï de costat

Salts d'esquí Parells amb els peus junts. Doble els genolls i saltar a la dreta per la qual cosa es pot - pensar a saltar lateralment en lloc de verticalment. La terra amb els genolls suaus i saltar immediatament lateral a l'esquerra. Repetiu.

Rem assegut Prop pilota contra una paret amb les bandes a cada costat. Proposició dels peus contra la pilota amb els genolls doblegats i seure amb l'esquena dreta, maneja amb les dues mans. Mantenir el tors recte i abdominals contrets, estrènyer els omòplats, mentre dobla els colzes, estirant-los just darrere del tors. Alliberament i repeteixo, mantenir les cames actives perquè la bola no es mou.

Extensió de l'esquena Acuéstese cap per avall amb la pilota sota dels malucs i la part inferior del tors. En els dits del peu o de genolls i amb les mans darrere del cap, aixecar el pit de la pilota, portant les espatlles cap amunt fins que el seu cos està en una línia recta.

Bola de Desplegament Col · loqueu els braços a la pilota, paral · leles entre si. Tirant del melic cap a la columna vertebral i l'enduriment del seu tors, girin cap endavant fins que el pit toqui la pilota. Mantenir la forma, tiri lentament teu cos usant els braços i els abdominals. No cauen com posada al dia!