Enfortir i estirar l'esquena

louguitoun-gastronomie-landaise.com :

Conegui més sobre:

mal d'esquena
exercicis per l'esquena
exercicis per l'esquena baixa

La següent és una sessió d'exercicis simples d'estirament i enfortiment de l'esquena amb una barreja d'estiraments dinàmics i estàtics, així com elements de ioga. Feu aquest exercici tantes vegades com vulguis, sempre que sigui necessari modificar per adaptar al seu nivell de condició física i objectius. Si vostè té problemes específics d'esquena, consulti al seu metge abans de fer aquests exercicis.

	Feu clic a les imatges per veure més
Salutació al Sol Comenceu en un peu i exhali mentre desplaça els braços cap amunt i de dalt. Exhale i involucri els músculs abdominals com la punta del maluc i baixa en una flexió cap endavant, amb les mans a terra o en els peus - doblega els genolls si cal. Inhale i arribar fins a la part posterior és plana i exhali en inclinar-se cap endavant. Inhale i torni, escombrar els braços per sobre fins a tocar els palmells. Repetiu la sèrie 4 a 8 vegades.
Girs del tors Parells amb els peus d'ample, els genolls doblegats i porti els braços davant del pit. Lentament giri el tors cap a la dreta, estrenyent els abdominals, a continuació, girar a l'esquerra repetint per prop de 15 repeticions en cada costat. Mantenir el moviment lent i controlat, només girant pel que fa a la seva flexibilitat li ho permeti.
Estirament del Gat Inferior en una posició a la gatzoneta amb les mans a les cuixes, l'esquena arquejada. Llençar dels abdominals i la part de darrere cap al sostre. Baixi i repeteixi 15 vegades.
Inclinació de la pelvis a la bola Es troben en una posició inclinada en la pilota amb els malucs cap avall, el cap recolzat al cap i una sensació d'estirament en els músculs abdominals. Sense rodar la pilota, estrènyer els malucs i baixi i repeteixi de 15 repeticions.
Crisi a la bola Acuéstese sobre la pilota i col · locar les mans darrere del cap. Llevant les espatlles de la pilota com a crisi de dalt, estrenyent els abdominals. Repetiu l'operació per a 15 repeticions.
Pont Acuéstese cap per amunt amb els genolls doblegats i les mans als costats. A poc a poc, descargolar la columna vertebral del matalàs, una vèrtebra a la vegada fins que vostè estigui en una posició de pont, el cos en línia recta des dels genolls fins al cap. Arc tan alt com puguis, prement la part de darrere, i després baixa de l'esquena per desplegà lentament la columna vertebral sobre la catifa. Repetiu per 5 repeticions.
Genolls cap al pit Tire dels genolls cap al pit amb les mans darrere dels genolls. Intenta mantenir el còccix a terra per estirar l'esquena baixa. Mantingui aquest estirament durant 15-30 segons.
Gotes del genoll Porta els genolls cap amunt i doblar a 90 graus, els barbs paral · leles a terra i els braços cap als costats. Contracte dels abdominals i rotar el tors en baixar les cames cap a la dreta, amb el que ells fins al pis. Porta els genolls de nou al centre i inferior a la banda esquerra. Repetiu l'operació per a 10 repeticions per a cada costat.
Gireu la columna vertebral Mentre està estirat cap per amunt i el matalàs, flexiona la cama dreta i col · loqui el peu dret al genoll esquerre. Lentament gir a l'esquerra prenent la mà dreta recta a terra, la mà esquerra pressionant suaument sobre el genoll dret. Relaxeu-vos a la recta final i sentir a l'esquena baixa i els malucs. Mantingui la posició durant 15-30 segons i repeteixi amb l'altre costat.
Cobra amb aixecament de les cames En una posició inclinada, col · locar les mans al costat del pit i estrènyer la part baixa per empènyer el pit del sòl. Mantingui les espatlles baixats. Aixequeu la cama dreta del pis i premeu durant dos segons, baixa i repeteix amb l'altra cama per a 15 repeticions en cada costat.
Postura del nen De l'exercici anterior, premeu de nou als genolls i després seure en els talons mentre et estires els braços estirats cap endavant, el front recolzat a terra. Respirar i relaxar els músculs de l'esquena. Mantingui la posició durant 15-30 segons.