Entrenament de la base total de
Aquest entrenament total nucli intermedi / avançat s'adreça a tots els músculs del tors són els abdominals, l'esquena i la pelvis. Aquests són exercicis dinà mics utilitzant una pilota d'exercici i la banda de resistència o un tub. Aneu amb compte en realitzar aquests exercicis i evitar arquejar l'esquena. Si això és difÃcil, es pot col · locar una tovallola enrotllada a l'esquena baixa / les malucs per a l'ajuda addicional. Com sempre, evitar qualsevol exercici que causi dolor i consulti el seu metge si vostè té alguna lesió o condició mèdica.
|
Costelles horitzontal de fusta
Emboliqui el tub o banda al voltant d'un objecte sòlid i de peu a l'esquerra, sostenint maneja amb les dues mans. Mantenint els braços rectes, balancejar els braços a través del cos i girar cap a l'esquerra, la contractació dels abdominals. Tornar a l'inici i repeteixi per a 10-12 repeticions abans de canviar de costat. |
Bola de pas
|
|
Bola de Plank amb aixecament de les cames
Entra a posició de planxa amb els peus / turmells descansant sobre la pilota, amb les mans sota les espatlles i els abdominals contrets. Mantenir el nucli atapeït, llevant la cama dreta la pilota a pocs centÃmetres i inferior. Aixequeu la cama esquerra de la pilota i inferior. Continueu alternant les cames de 8-10 repeticions en cada costat. |
|
Revertir la hiperextensió de la bola
Acuéstese cap per avall sobre la pilota i la posada al dia fins que estigui recolzada en els avantbraços, les cames estirades i els peus recolzats a terra. Mantenint les cames rectes, aixecat fins que el cos està en una lÃnia recta, concentrant-se en l'esquena baixa. Baixeu les cames lleugerament i repeteixi per a 10-12 repeticions. |
|
Ups rodar amb la pilota
Comenceu assegut a terra, les cames i la columna vertebral recta i la pilota estesa davant teu. Llençar dels abdominals i la pelvis participar com a rodar sobre la catifa, sentint cada vèrtebra en contacte, tenint la pilota al cap. Retrocedir fins a començar a prendre la pilota cap amunt, i estenent-se a mesura que torna a seure. Repetiu el procediment per a 10-12 repeticions i doblegar els genolls per modificar aquesta mesura si l'esquena s'arqueja al pis. |
|
Plank Flexions en la Pilota d'
De genolls, col · loca els avantbraços a la bola i rodar una mica cap endavant fins que la seva esquena és plana. Redreçar els genolls i portar el cos a una posició de taula. Mantingui la posició durant 1-2 segons, inferior dels genolls i repeteixi per a 10-12 repeticions. |
|
Jacknife
Comenceu a terra amb les cames cap amunt (els genolls lleugerament flexionats, si cal) i mantenir la pilota darrere del cap. Baixeu les cames uns quants centÃmetres i després portar la pilota cap amunt com vostè porta a les cames, tocar la pilota amb els dits del peu en una crisi total. Baixi i repeteixi per a 10-12 repeticions. |
Consells d'entrenament:
- Fes aquest exercici 2-3 dies no consecutius a la setmana
- Cada exercici ha de ser lent i controlat. No utilitzeu l'Ãmpetu i no permeti que l'esquena s'arqueja. Modificar tots els exercicis, segons sigui necessari o saltar qualsevol moviment que causen dolor
- Principiants: Comenceu amb aquest entrenament per a principiants Abs si aquestes mesures són massa difÃcils.
- Int / Adv: Realitzar 1-3 sèries de cada exercici o anar a través dels exercicis d'estil de circuit, un darrere l'altre i repetir si ho desitja.