Ioga amb pilota

Aquest exercici mostra una varietat de posis de ioga basat en l'ús una pilota d'exercici per a proporcionar suport per ajudar a millorar l'equilibri i la flexibilitat. La bola de l'estabilitat és una gran manera d'aconseguir més suport per als moviments que requereixen resistència i flexibilitat, i també afegeix un desafiament d'equilibri a algunes actituds. La mida de la pilota fa una diferència i és possible que vulgueu utilitzar una bola més petita d'alguns moviments. Preneu-vos el temps amb aquests moviments i l'ús d'un suport addicional quan sigui necessari. Sempre evitar qualsevol exercici que causi dolor o agreujar les lesions.

Precaucions
Consulti al seu metge abans d'intentar aquest exercici si té alguna lesió, malaltia o altres condicions.

Equip necessari
Una pilota d'exercici una estora

• Realitzar els exercicis, com es mostra, d'acabar 1-3 sèries de cada exercici
• Preneu-vos el temps amb els moviments i donar suport a la pilota contra la paret o una superfície sòlida si se sent inestable
• Eviti qualsevol exercici que causi dolor o incomoditat

Es posa a la gatzoneta amb la Pilota Posar-se dret i col · loca les mans sobre la pilota. Poseu-vos a la gatzoneta, mantenint els genolls darrere dels dits, i rodar la pilota, que s'estén pels braços i el pit. Inhale i estireu els genolls mentre fa rodar la pilota polzades Repetiu durant 10 repeticions.

Que miren cap amunt del gos i del gos cap per avall A partir de les esquats sobre, baixa els genolls i inclinar-se cap la pilota, rodant cap endavant fins que els seus malucs es centren en la pilota, les cames rectes. Premeu les mans a la inhalació pilota a mesura que empeny el pit cap amunt i estira els braços, mirant cap amunt. Exhale i posada al dia, col · locant les mans a terra, empenyent el cos cap amunt en una posició de V invertida, els braços i les cames rectes i els talons pressionant a terra. Posició de la pilota perquè el pit i les cuixes superiors són compatibles. Inhale i tornar a Up-gos, alternant cada un de 10 repeticions.

Gos cap avall amb l'aixecament de les cames per estirar Lunge En la posició de gos de Down, inhala i aixeca la cama dreta cap amunt fins que el seu cos està en una línia recta. Mantingui aquesta posició durant una respiració, baixa la cama i el swing cap avall a terra, els genolls al costat de la pilota. Els malucs es recolzen en la bola i escombrar els braços per sobre. Mantingui la posició durant 3-5 respiracions i llevant el genoll de darrere del pis, utilitzant la pilota per donar suport a les malucs. Mantingui la posició durant 3 respiracions i repeteixi la sèrie en l'altra cama.

Rotació de la columna vertebral Segui en la pilota i estendre les cames, els peus flexionats, i els braços cap als costats. Assegut alt i mantenint l'esquena recta, gira el tors cap a la dreta i assolir el braç cap a fora i cap al peu dret. Gireu de nou al centre i després cap a l'esquerra, arribant als dits del peu. Seguir girant, concentrant-se en l'allargament de la columna vertebral. Repetiu l'operació per a 10 repeticions en cada costat.

Assegut Cigonya Pose Segui en la pilota i creuar el peu dret sobre el genoll esquerre (s'aferren a una paret o cadira per mantenir l'equilibri si és necessari). Si se sent inestable, sostenir la pilota contra una paret o sostenir-se en una cadira o paret per mantenir l'equilibri. Portar les palmes juntes davant del pit. Inhale poc a poc i prendre les armes damunt del cap, inclinant-se cap endavant per augmentar l'estirament si es pot. Mantingui la posició durant 3 respiracions, baixa i repeteix l'altre costat.

Guerrero, a Warrior II i l'altre angle Poseu-vos en una posició de estocada a la pilota, la cama dreta cap endavant la cama esquerra cap a fora darrera seu, el peu pla. Plaça dels malucs cap endavant i els braços d'escombrat de dalt i lleugerament cap enrere. Mantingui aquesta posició durant tres respiracions i després abaixi els braços i girar el cos cap a un costat, que s'estén pels braços. Mantingui la posició durant 3 respiracions. Des d'allí, prendre el braç dret i col · loqui la mà a terra mentre s'estira el braç esquerre cap amunt. Mantingui la posició durant 3 respiracions. Repetiu la sèrie a l'altra banda.

La rotació del tors queden a les nostres mans i els genolls amb la pilota a un costat i estiri la cama dreta, col · locant el peu sobre la pilota. Gireu suaument la columna i prendre el braç dret cap amunt, girant el cap per mirar a la mà mentre el braç esquerre, a terra. Mantingui la posició durant 3 respiracions i canviar de bàndol.

Puntades de tisora Acuéstese sobre la pilota i la posada al dia fins que estigui recolzada en els avantbraços, les cames estirades cap enrere amb els peus flexionats. Obriu lentament les cames i després portar-los de tornada junts en un moviment de tisora, mantenint els abdominals contrets. Repetiu l'operació per a 10 repeticions.

Quadrúpede a la bola Col · loqui amb la bola en el tors de les mans i els genolls. Llevant el braç esquerre cap amunt i després la cama dreta i premeu durant un segon. Baixa i repeteix l'altre costat, aixecant el braç dret i la cama esquerra. Continuar, alternant els costats de 10-12 repeticions.

Postura del nen Des de l'exercici anterior, seure en els talons i fer rodar la pilota cap a fora, relaxar-se en el cap i s'estén a través del pit. Canvi dels malucs cap a la dreta i suaument giri la bola a l'esquerra del tram a través de la part de darrere, repetint en l'altre costat. Mantingui cada estirament per 15 segons.

Balanç d'avantbraç Col · loqui amb el maluc dret a la bola que reposa sobre l'avantbraç, les cames estirades i recolzada a terra. Troba el teu equilibri i llevant lentament la cama esquerra mentre està prenent el braç esquerre cap amunt al cel. Mantingui aquesta posició durant tres respiracions i després repetir en l'altre costat.

Pont sobre la Pilota Acuéstese sobre la seva esquena descansant els peus sobre la pilota, els genolls doblegats. Contracte dels abdominals en inhalar a rodar lentament la columna vertebral del sòl, pressionant els peus a la bola, i portar el seu cos en una posició de pont. Mantingui aquesta posició durant un segon i després exhali i giri la columna cap avall sobre el matalàs, de manera que el contacte continu amb cada part de la columna vertebral. Repetiu l'operació per a 10 repeticions.

Estirament de maluc Des del moviment per sobre, creuar el peu dret sobre el genoll esquerre i utilitzar el peu esquerre a rodar la pilota suaument per estirar el maluc dret. Sostingui durant 15 segons i repeteixi amb l'altre costat.