Exercicis superior Butt

Les esquat són un dels millors exercicis que pots fer pels teus malucs, natges i cuixes i són també un exercici funcional, ajudant a construir la força d'una gran varietat d'activitats diàries.

Com:

Més sobre les esquat

• Galeria de fotos de cames
• Com posar-se a la gatzoneta
• Alternatives a Sentadillas
• Millors exercicis Butt
• Part inferior del cos entrenaments

Les estocades són un exercici difícil, ja que treballen tants músculs al mateix temps. Sobre la cama davantera, que anem a treballar els glutis i els isquiotibials i, a la cama de darrere, que anem a treballar els quàdriceps i panxells. El millor de llança és que hi ha una gran varietat per triar, com ara:

• Estocades estàtiques
• Costat a costat estocades
• Estocades de lliscament
• Estocades de baixa
• Amb una sola cama Lunge
• Es llança la roda (frontals, laterals, cap enrere)
• Pas a pas: estocades

També pot elevar el peu de darrere en un pas o una plataforma per desafiar realment les dues cames. Aquest és un gran pas per als glutis i les cuixes, però si us plau, evitar aquest pas si s'agreuja els problemes de genolls.

Si vostè té problemes amb les estocades, proveu una alternativa a les estocades .

Pas ups són una altra gran exercici per als glutis. Per còpies de pas, col · locar un peu sobre un graó o plataforma i empenta a través del taló per aixecar el cos cap amunt. Aquest és un excel · lent exercici per als glutis, que li proporciona utilitzar un pas que és prou alta, encara que potser haja de treballar fins a un graó més alt si vostè és un principiant. Que eventualment desitgen l'altura del genoll es troba en un angle de 90 graus.

L'altra clau és el de concentrar tot el seu pes sobre la cama de pas. En altres paraules, més avall, suaument, gairebé sense tocar els dits de l'altra cama a terra. Et sentiràs quan pren les coses amb calma i concentrar-se en la cama que treballa.

Més Step Up

• Ups costat pas
• Ups crossover pas
• Resistència ups banda pas

Mentre que jo sóc aficionat dels moviments compost de més (com les esquat, estocades i ups pas abans esmentats) ja que treballen més grups musculars, l'extensió del maluc és un exercici que de manera específica els objectius de la més gran del múscul en el cos ... el gluti major.

Per a aquest moviment, pot mantenir una manuelles darrere del genoll o usar peses de turmell per a més intensitat.

Més variacions:

• Hip aixecar la pilota
• Hiperextensió en l'equilibri

Pes mort són grans per als isquiotibials, glutis i esquena baixa, però aquesta versió amb una sola cama és una gran manera d'afegir la intensitat de l'exercici i comprometre els músculs estabilitzadors per mantenir el cos equilibrat. La forma és crítica i heu de saltar aquest exercici si tens problemes d'esquena.

Per realitzar aquesta acció, prengui la cama esquerra una mica enrere, lleugerament recolzada al dit del peu. Amb els pesos davant de les cuixes, la punta del maluc i reduir el pes tan baix com la seva flexibilitat permet. Mantenir l'esquena recta o amb un arc natural i assegureu-vos de mantenir els abdominals contrets per protegir l'esquena. Premeu els glutis de la cama que treballa per elevar una còpia de seguretat. Fer 2-3 sèries de 8-12 repeticions.

Les variacions més

• Amb una sola cama Pes Mort amb el balanç
• Pes mort amb una cama sobre la bola

Caminar en bicicleta és molt bo per al seu cor i que també està dirigit a gairebé tots els músculs dels malucs, les cuixes i les natges. En una bicicleta fixa, alternativa 3 minuts a 70-80 RPM amb 2 minuts a 100-110 RPM per a un entrenament minuciós de calories de raig 30. També pot tractar de Spinning al gimnàs o muntar a l'exterior. Augmentar la seva resistència i defensar a treballar realment els glutis. Una persona de 140 lliures crema 335 calories en 45 minuts.

Córrer, com caminar és accessible, fàcil d'aprendre, redueix l'estrès, ajuda en la pèrdua de pes, i et fa sentir bé. A més, funciona realment el cul, sobretot quan s'agrega unes poques turons a la ruta normal funcionament. Esprints són una altra opció per a la gent que volen tant a cremar més calories i endurir la Tush. Una persona de 140 lliures crema 475 calories durant un trot de 45 minuts.

Recursos més Running

• En execució i altres exercicis cardiovasculars
• Introducció a Running
• Guia del principiant a Running

Kickboxing és un excel · lent exercici per tot el cos, incloent-hi els glutis malucs i les cuixes. Puntades controlat front, rotondes, puntades laterals i el retrocés de treball dels malucs, les cuixes i les natges mentre que les combinacions complexes que inclouen cops es centrarà en els abdominals per fer-los més forts. Una dona de 140 lliures a cremar fins a 500 calories en 45 minuts de kickboxing.

Caminar és fàcil: pots fer-ho en qualsevol moment i sense equip especial. No hi ha corba d'aprenentatge i és una cosa que vostè pot incorporar tot el dia. Si vostè camina costa amunt, vostè pot realment orientar els seus glutis i, si has de triar la intensitat, vostè crema més calories, el que pot ajudar si vostè està tractant de perdre greix corporal. Una persona de 140 lliures crema aproximadament 300 calories per hora durant una caminada a pas lleuger.