Exercicis pliomètrics

Salts des flexió de cames és un exercici bo per al principiant 1 Plyo-er. La pràctica d'aquest moviment li permet acostumar-se a saltar i aterrar correctament, dues coses que poden ajudar a evitar lesions. Recordeu, quan l'aterratge de qualsevol tipus de salt, la terra suaument en els dits dels peus i rodar a través dels talons. Eviteu girar a mesura que la terra, mantenint els genolls en línia amb els dits dels peus.

És el correcte:

Comenceu amb els peus sobre l'amplada dels malucs. Poseu-vos en gatzoneta un preu tan baix com sigui possible, mantenint els genolls darrere dels dits dels peus i els abdominals contrets. Salta tan alt com sigui possible, tenint els braços per sobre (opcional). Terra amb els genolls suaus i baixa de l'esquena en una posició a la gatzoneta, saltant cap enrere immediatament. Repetiu el procediment per 10-60 segons, repetint l'exercici 1-10 vegades amb 60 o més segons de descans entre

Tomas Plyo són una variació en els salts a la gatzoneta sobre i, també, una variació de gats de salt tradicionals. Això també és un gran exercici per alleujar l'entrenament pliomètric i el condicionament del seu cos per a exercicis més vigorosos.

És que la dreta: Comenceu amb els peus junts i més baix en una posició en gatzoneta, envoltant els braços davant vostre. Saltar els peus, caient en una posició de cames i envoltant els braços cap amunt i sobre el cap. Saltar una vegada més, de manera que els peus junts i els braços donant voltes cap avall. Això ha de sentir com un gat lent, però potent salt. Repetiu el procediment per 10-60 segons, repetint l'exercici 1-10 vegades amb 60 o més segons de descans entre

Plyo llança prendre les coses a un nivell superior, afegint encara més la intensitat del seu entrenament Plyo. La postura dividida desafia l'equilibri i també realment desafiar als teus malucs, glutis i cuixes. Si se sent inestable, s'aferren a una barana de l'escala per mantenir l'equilibri fins que s'hagi perfeccionat l'exercici.

Fer-ho bé: Posa't en una postura dividida, la cama dreta per davant i la cama esquerra a l'esquena. Doble els genolls i els més baixos en una estocada, mantenint el genoll davantera darrere del dit del peu. En un moviment explosiu, saltar en l'aire i canviar les seves cames, de manera que l'aterratge de la cama esquerra és al front i la cama dreta és en la part posterior. Terra amb els genolls suaus, inferior en una estocada i repeteixi, saltar i canviar de costat. Repetiu el procediment per 10-60 segons, repetint l'exercici 1-10 vegades amb 60 o més segons de descans entre

Burpees o empentes amagats són un altre exercici avançat que posaran a prova les teves cames i el teu cor. En anar tot el camí fins al pis i l'esquena de nou, l'addició d'un salt a l'extrem, vostè sent que el seu ascens el ritme cardíac molt ràpid.

És que la dreta: Comenceu de peu i en gatzoneta a terra, col · locant les mans a terra davant dels clients. En un moviment explosiu, saltar els peus cap enrere, de manera que vostè està en una posició de taula. Anar als peus de nou, posar-se dret i saltar. Repetiu el procediment per 10-60 segons, repetint l'exercici 1-10 vegades amb 60 o més segons de descans entre ells.

El salt Squat BOSU pren el salt regular la gatzoneta al següent nivell, afegint molta més intensitat. Vostè ha de ser molt còmode usant un És el correcte: parese darrere de la BOSU i doblegar els genolls, saltant sobre el BOSU amb els dos peus i aterrar en una posició de cames. Per saltar cap avall (més avançada) o, per una versió més segura, el pas de la part posterior de la BOSU i després repetir per 10-60 segons, repetint l'exercici 1-10 vegades amb 60 o més segons de descans entre ells. Si aterrant amb els dos peus al mateix temps és massa dur, vagi per a un aterratge escalonada, amb un peu al mateix temps.

De costat a estocades laterals són un altre exercici Plyo basat en el que realment posaran a prova les teves quàdriceps, glutis i el teu cor, tot alhora. Perquè estàs saltant d'un costat a un altre, haurà de portar un temps amb aquest exercici i assegureu-vos que la terra en la seva envestida lateral sense torçar el genoll. Mantingui el genoll en línia amb el dit del peu per evitar la lesió de genoll.

Fes-ho bé: Agafeu la cama dreta cap a un costat mentre es doblega el genoll esquerre, girant el cos cap a l'esquerra en l'envestida d'un corredor. Toca els dits de la dreta a terra, si és possible. Ràpidament salta cap amunt per desplaçar els peus en l'aire i llançar-se a la dreta, tocant amb la mà esquerra a terra. Repetiu el procediment per 10-60 segons, repetint l'exercici 1-10 vegades amb 60 o més segons de descans entre ells.

La posició a la gatzoneta Presoner és una variació de la flexió de cames amb salt, l'addició de base una mica més a la barreja. En mantenir les mans darrere del cap mentre saltes, et realitzar els abdominals per mantenir el seu cos estable, fent d'aquest un exercici de cos sencer Plyo.

És que la dreta: Comenceu amb peus d'ample i les mans darrere del cap. Poseu-vos en gatzoneta un preu tan baix com sigui possible, mantenint els abdominals contrets i l'esquena recta. Salta tan alt com puguis i de la terra en una posició a la gatzoneta, sense oblidar-se de mantenir els genolls suau per absorbir l'impacte. Repetiu el procediment per 10-60 segons, repetint l'exercici 1-10 vegades amb 60 o més segons de descans entre ells.

Salts llargs són un dur exercici Plyo, cosa que va obligar a utilitzar tot el poder en els seus glutis, malucs i cuixes per impulsar el seu cos cap endavant. Aquest és un pas difícil i requereix d'energia a les cames, així com l'estabilitat del nucli. Mantingui els seus petits salts en un primer moment per aconseguir una sensació per a l'exercici per estar més segurs a la terra amb els genolls suaus per evitar lesions.

És el correcte: parese amb els peus junts i segur de tindre un munt d'espai al davant de vostè. D'aterratge inferior en una posició de cames i endavant tant com puguis, amb els genolls doblegats. Continuar saltant cap endavant per a la longitud de l'habitació o pels representants de 1-10. Descansi i repeteixi 2-3 vegades.

Froggy salts són un dels exercicis més difícils Plyo, que el portarà tot el camí des del terra fins l'aire. Vostè ha de practicar més fàcil es mou Plyo abans de provar això una i evitar del tot si vostè té qualsevol de genoll o problemes d'esquena.

És el correcte: flexió de cames a terra, col · locant les mans davant vostre (opcional). En un moviment de gran abast, el salt en l'aire i toca els talons junts. Terra amb els genolls suaus i assegureu-vos de mantenir els genolls en línia amb els dits. Repetiu el procediment per 10-60 segons, repetint l'exercici 1-10 vegades amb 60 o més segons de descans entre ells.

Aquest exercici Plyo més tradicional és ideal per augmentar la potència i la força i la resistència de construcció als genolls i els turmells. Vostè ha de practicar exercicis més fàcils Plyo abans d'intentar aquest o, modificar, tractar de saltar per sobre d'una mica més curt. També pot tractar de saltar sobre un peu i l'aterratge en un moment o saltar cap endavant sobre el con de les variacions.

Fer-ho bé: parese prop de 6 polzades de distància d'un petit con a la seva esquerra. L'esperança sobre el con amb els dos peus, aterrant sobre les puntes dels peus amb els genolls toves. Repetiu l'exercici, saltant per sobre del con de la dreta durant 20 repeticions.

Veure més .