Anatomia d'un entrenament

Si has arribat a aquesta part del seu entrenament, que ja ha aconseguit l'èxit, havent tractat amb els obstacles mentals que s'interposen en el camí del seu entrenament. L'escalfament és la teva oportunitat de centrar en el físic ... és a dir, preparar el seu cos per a l'exercici vinent. Per aquesta raó, l'escalfament és una part essencial del seu entrenament, no només per al seu cos, però per la seva ment. L'escalfament és important per a un nombre de raons, incloent:

• S'escalfa els músculs i augmenta la temperatura corporal, el que millora el subministrament d'oxigen al cos
• Ajuda a augmentar el flux sanguini als músculs, el que els permet contraure i relaxar-se amb més rapidesa
• Ajuda a preparar el cos i la ment per a l'activitat més extenuant
• Es pot ajudar a reduir el risc de lesions
• Pot augmentar el rendiment esportiu en general
• Augmenta l'elasticitat dels lligaments, els tendons i altres teixits connectius

Hi ha diferents maneres d'escalfar i estan sovint es classifiquen en tres categories: passius, general i específica. Amb els exercicis d'escalfament passius, s'eleva la temperatura del cos per fer les coses com seure en una tina d'aigua calenta o prendre una dutxa calenta. Escalfaments generals impliquen l'augment de la freqüència cardíaca i la temperatura del cos amb només moure el cos al voltant. Específiques dels exercicis d'escalfament significa que fer moviments similars als exercicis que ha de realitzar. Qualsevol d'ells pot treballar i el que trieu dependrà sovint de quin tipus d'exercici que estàs fent. Escalfaments passius (com prendre un bany calent) pot ser una bona opció per a les activitats suaus com ara estiraments o exercicis de ioga. Per a altres tipus d'exercicis, és possible que vulgueu triar les activitats més específiques.

Exercicis d'escalfament per a exercicis cardiovasculars. Per als exercicis cardiovasculars, el millor és seguir amb versions lleugeres de l'exercici que vas a fer. Per exemple, si s'està executant, pot començar amb uns minuts de caminada lleugera, passar a un trot lent i després en l'entrenament. Si vostè està fent una sessió d'exercicis aeròbics, vostè pot començar amb moviments de baix impacte (toca a pas, la vinya, que marxa al lloc, etc) abans de passar a activitats més vigoroses.

Exercicis d'escalfament per a l'entrenament de força. Per entrenaments de força, pot fer un escalfament general a (per exemple, fer uns minuts de llum cardio) o una específica d'escalfament en què fer sèries d'escalfament per a cada exercici. En aquest cas, vostè podria fer un conjunt de l'exercici que ve amb els pesos més lleugers abans d'arribar als pesos pesants.

Independentment del tipus d'escalfament que triï, utilitzeu els següents consells per treure el màxim profit de la seva entrada en calor:

• Escalfa durant uns 5-10 minuts. Quant de temps d'escalfament dependrà sovint del que estàs fent i quant temps es necessita per a la transició en l'exercici. Per exemple, si vostè està treballant en un dia fred o fent un entrenament molt dur, és possible que tingui 10 o més minuts per escalfar. Si estàs fent un entrenament lleuger o està ja calent de fer altres activitats, potser haureu uns pocs minuts.
• Estiri si ho necessita. Hi ha una mica de controversery sobre si per estirar abans o després del seu entrenament. Jo recomano als meus clients que fan la major part del seu estirament després del refredament. Però, si vostè té músculs atapeïts crònica (com la baixa de l'esquena o els malucs) que fan uns quants estiraments per endavant pot fer el seu entrenament més còmode.
• Preneu-vos el temps. La idea és que es calenta a poc a poc. Permetre que el seu ritme cardíac i la respiració per augmentar a poc a poc farà que la transició en el seu entrenament sigui més fàcil i donar temps al cos a preparar-se per el que vindrà.

Quan hagis acabat l'escalfament, és hora per a la següent fase, . És aquí on la rampa sobre de la intensitat i comencen a desafiar el seu cos i ment.

Següent:

Referències:

American Council on Exercise. Instruccions d'ACE Personal Trainer, 3 ª Edició. San Diego: Consell Americà d'Exercici de 2003.

Shellock FG, Prentice WE. " L'escalfament i estirament per millorar el rendiment físic i la prevenció de lesions esportives . " Sports Med 1985 Jul-August; 2 (4) :267-78.

Anterior

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

Pròxim