Quant exercici que realment necessita?

Els experts són bons i ens van donar consells sobre l'exercici. El Departament de Salut actualitza periòdicament les directrius d'activitat física que ens diu quant exercici és necessari per millorar la nostra salut, baixar de pes i molt més. El Consell Presidencial d'Educació Física i Esports, ha intervenir amb les seves pròpies directrius . Fins i tot els entrenadors personals, com jo, ofereixen els conceptes bàsics de , i t'adonaràs que la major part d'aquestes directrius semblen ser el mateix: Cardio aproximadament 3-5 dies a la setmana i l'entrenament de força al voltant de 2 vegades a la setmana.

Aquestes pautes són útils, però solen ser imprecisos, deixant de preguntar: Quant exercici és el que realment necessita perdre pes?

Exercici que treballa per a vostè

El que molts de nosaltres volem quan anem en la recerca de consell de l'exercici és específic. Volem saber quines són les activitats a fer i per quant temps, el difícil de treballar i com fer els exercicis. Volem a algú dir: "Aquí hi ha el programa d'entrenament que necessita per obtenir exactament on vostè vol anar." Encara que molts dels experts li diran que tenen la resposta, la veritat és que no hi ha un programa d'exercicis s'ajusti a les seves necessitats exactes.

Llavors, com esbrinar quant exercici és necessari? Un lloc per començar és amb les seves metes. Per ajudar-te, he trencat les directrius per als tres objectius més comuns: millorar la salut, la prevenció del guany de pes i pèrdua de pes. La mostra inclou els entrenaments i els horaris l'ajudarà a fer que l'exercici sigui una realitat.

Directrius per a la seva salut

Les Directrius de 2008 d'Activitat Física per als nord-americans , publicats pel Departament de Salut recomana:

És 30 minuts de cardio al dia, cinc dies a la setmana
O
És vigorosament intensos 20 minuts de cardio al dia, 3 dies a la setmana
I
És , de 8 a 12 repeticions de cada exercici dues vegades a la setmana.

Que sigui una realitat

Els següents exemples mostren com es pot programar els seus entrenaments per complir amb les directrius:

Just Getting Started

Aquest programa d'exercicis és una bona opció que vostè és un principiant i no estan molt disposats durant 5 dies de cardio:

• Dilluns: 30 minuts a peu 3.5-4 mph
• Dimarts:
• Dimecres: 30 minuts a peu 3.5-4 mph
• Dijous: descans
• Divendres: 30 min el · líptica ritme, medi
• Dissabte:

Mix and Match

Aquesta sèrie porta les coses una mica més amb la intensitat dels entrenaments més i més:

• Dilluns: 30 min el · líptica ritme, medi
• Dimarts: 20 min interval de la formació (caminar i trotar alternatiu, o en aquest
• Dimecres:
• Dijous: intervals de 20 minuts (caminar i trotar alternatiu, o
• Divendres:
• Dissabte: Tres caminades de 10 minuts a pas lleuger

Directrius per evitar pujar de pes

Si bé no hi ha directrius oficials per prevenir l'augment de pes, la posició de l'ACSM de peu sobre el tema suggereix exercicis d'intensitat moderada entre 150-250 minuts (20-35 minuts al dia) o aproximadament 1200-2000 kcal a la setmana pot ajudar a mantenir el seu pes .

Per veure l'aspecte que té en la vida real, fa una ullada a la programació de la mostra a continuació, que prediu que les calories consumides per una persona de 150 lliures:

L'augment de pes Prevenció de la sèrie

Aquest programa d'exercicis inclou una varietat d'activitats de cardio, tot fet a un ritme moderat, juntament amb una resistència a la simple i exercicis de ioga, per a un programa complet i equilibrat:

• Dilluns: El · líptica, 40 minuts a un ritme moderat, 327 calories, , de 40 calories
• Dimarts: , 30 minuts, 100 calories
• Dimecres: Senderisme, 45 minuts a 4,5 quilòmetres per hora, 322 calories, , de 40 calories
• Dijous: , 30 min, 100 calories
• Divendres: natació, 20 min, 137 calories
• Dissabte: Classe de Ioga, 60 minuts, 170 calories

Ara arribem al cor de la qüestió, la quantitat d'exercici que vostè necessita per a perdre pes. Es pot veure que es necessita una mica d'exercici només per prevenir l'augment de pes, i es necessita encara més a perdre realment el pes. Per assolir aquest objectiu, l'ACSM recomana 200-300 minuts setmanals d'exercici d'intensitat moderada. Tingueu en compte, però, que el treball més difícil per a alguns exercicis et donarà més pels teus diners. Per veure-ho en acció, la rutina d'exemple següent mostra com un esportista de 150 lliures s'ajusta en 300 minuts d'exercici a la setmana:

Pes Pèrdua de la sèrie

• Dilluns: 30 minuts - funcionament alternatiu 1 minut (10 milles per hora o més ràpid possible) amb 2 minuts de caminada (4,5 mph) durant 30 minuts, 320 calories. , 30 min, 100 calories
  
• Dimarts: 60 minuts de classes de kickboxing, 550 calories
• Dimecres: 30-45 min a 300 calories, , de 42 calories
  
• Dijous: 60 classe de ioga minuts, 170 calories
  
• Divendres: 45 min hiit - Alternativa 1 minut 10 milles per hora amb 2 minuts a 4.5 mph durant 45 minuts, 480 calories
  
• Dissabte: 30 min 150 calories

_{Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Col · legi Americà de Medicina de l'Esport.} American College of Sports suport posició Medicina. _{Estratègies d'intervenció apropiades per baixar de pes i la prevenció de la recuperació de pes per als adults. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12) :2145-56.}

_{. Consell Presidencial sobre l'Educació Física i Esports Fonaments de fitness: Directrius per als programes d'exercici personal . www.fitness.gov. Consultat el 04 de gener 2010.}