30 dies per baixar de pes

Quant exercici és el que realment ? Aquesta resposta és diferent per a cada persona, però per a la majoria de nosaltres, és probablement més del que pensem.

El Col · legi Americà de Medicina de l'Esport recomana acumular 200-300 minuts d'exercici cada setmana per baixar de pes (i això és sense haver de canviar els seus hàbits d'alimentació), que es tradueix en uns 30-45 minuts d'exercici cada dia.

Llavors, què fa un programa com el que es veuen a la vida real? Els meus 30 dies al Programa de Pèrdua de Pes a continuació ofereix una opció de 4 setmanes de cardio, força i flexibilitat dels entrenaments que van des de 200-300 minuts cada setmana.

Aquest programa no està pensat per a principiants. Si vostè és o ha estat un temps des que he exercit, tinc dos programes que són grans precursors d'aquest tipus: o , els quals ofereixen un horari menys exigent.

Algunes advertències:

• No siguis un esclau dels entrenaments o programa: Això és només un exemple de programa i molts dels entrenaments són avançats i intensos. No tothom està preparat per a aquest nivell d'exercici. Prendre dies addicionals de descans o tornar a un programa més fàcil si vostè se sent adolorit, cansat o pateix del seu rendiment.
• Consulti al seu metge si vostè té alguna condició Medicial, malalties o lesions
• Substituïu els seus propis entrenaments si té altres activitats que li agraden

30 dies per baixar de pes

Setmana 1

Meta: 215 minuts d'exercici, intensitat variable

• Diumenge: Descans
• Dilluns:
  • Opció 1:
  • Opció 2: Crea el teu propi entrenament hiit
• Dimarts: cardio moderat i entrenament de força
  • Cardio Opció 1: Caminar, , 30 minuts
  • Cardio Opció 2:
  • Cardio Opció 3: Tria qualsevol exercici cardiovascular i el treball en una durant 30 minuts
  • Força Opció 1: , 30-45 min
  • Força Opció 2: , 30-45 min
  • Força Opció 3:
• Dimecres: Descans actiu
  • Acumula 20 minuts de caminada
• Dijous: Força part inferior del cos, estirament
  • Opció 1: (30 min)
  • Opció 2:
  • Opció 3:
• Divendres:
  • Opció 1:
  • Opció 2: Crea el teu propi entrenament hiit
• Dissabte: entrenament superior del cos
  • Opció 1: (30 min)
  • Opció 2: (30 min)
  • Opció 3:

Temps total de l'exercici: 215 minuts

Setmana 2

Meta: 250 minuts d'exercici, intensitat variada

• Diumenge: Descans
• Dilluns:
  • Opció 1:
  • Opció 2: Crea el teu propi entrenament hiit
• Dimarts: cardio moderat i entrenament de força
  • Cardio Opció 1: Caminar, , a 35 minuts
  • Cardio Opció 2:
  • Cardio Opció 3: Tria qualsevol exercici cardiovascular i el treball en una durant 35 minuts
  • Força Opció 1: , 30-45 min
  • Força Opció 2: , 30-45 min
  • Força Opció 3:
• Dimecres: Descans actiu i Core
  • Acumula 20 minuts de caminada
  • Opció 1: (15-25 min)
  • Opció 2: (20-30 min)
• Dijous: la força corporal inferior, estirament
  • Opció 1: (30 min)
  • Opció 2:
  • Opció 3:
• Divendres:
  • Opció 1:
  • Opció 2: Crea el teu propi entrenament hiit
• Dissabte: entrenament superior del cos
  • Opció 1: (30 min)
  • Opció 2: (30 min)
  • Opció 3:

Temps total de l'exercici: 250 minuts

Setmana 3

Aquesta setmana, se li de marxa enrere dels seus entrenaments perquè hi hagi temps per recuperar, recuperar i estar llest per a la setmana.

Gols: 200 minuts d'exercici, intensitat variaven

• Diumenge: Descans
• Dilluns:
  • Opció 1:
  • Opció 2: Crea el teu propi entrenament hiit
• Dimarts: cardio moderat i entrenament de força
  • Cardio Opció 1: Caminar, , a 20 minuts
  • Cardio Opció 2:
  • Cardio Opció 3: Tria qualsevol exercici cardiovascular i el treball en una durant 20 minuts
  • Força Opció 1: , 30-45 min
  • Força Opció 2: , 30-45 min
  • Força Opció 3:
• Dimecres: Descans actiu
  • Acumula 15 minuts de caminada
• Dijous: Força part inferior del cos, estirament
  • Opció 1: (30 min)
  • Opció 2:
  • Opció 3:
• Divendres:
  • Opció 1:
  • Opció 2: Crea el teu propi entrenament hiit
• Dissabte: entrenament superior del cos
  • Opció 1: (30 min)
  • Opció 2: (30 min)
  • Opció 3:

Temps total de l'exercici: 200 minuts

Setmana 4

Gols: 300 minuts d'exercici, intensitat variaven

• Diumenge: Descans
• Dilluns: i Estirament
  • Opció 1: (45 min)
  • Opció 2: (40 min)
  • Opció 3: Crear un entrenament hiit pròpia
• Dimarts: Llum de força i cardio
  • Acumula 15 minuts de cardio lleugera-moderada
  • Força Opció 1: , 2-3 sèries de cada exercici, 45 minuts
  • Força Opció 2: , 2-3 sèries de cada exercici, 45 minuts
  • Força Opció 3:
• Dimecres: Cardio i estirament
  • Trieu qualsevol activitat cardiovascular i el treball a un ritme moderat durant 60 minuts
• Dijous: la força corporal total
  • Força Opció 1: , 3 sèries de cada exercici, 45-60 min
  • Força Opció 2: , 3 sèries de cada exercici, 45-60 min
  • Força Opció 3:
• Divendres: Descans actiu
  • Acumula 5-10 minuts de caminada
• Dissabte: Entrenament en circuit (cardiovasculars i de força), 60 min
  • Opció 1: (30-60 min)
  • Opció 2: (30-60 min)
  • Opció 3:

Temps total de l'exercici: 300 minuts