.
Aixà que, què significa un augment de pes programa de prevenció sembla?
El ACSM recomana :
Els següents 30 dies de programa ofereix un programa de mostreig de cardio, força i flexibilitat entrenaments que el progrés a partir de 150 minuts al mà xim de 250 minuts.
Algunes advertències:
- No siguis un esclau dels entrenaments o programa: Això és només un programa de la mostra i no funcionarà per a tots.
Retrocedeixi o prendre dies addicionals de descans si se sent molt adolorida, cansada o pateix del seu rendiment.
També pot provar el , que ofereix un horari menys exigent
- Consulti al seu metge si vostè té alguna condició Medicial, malalties o lesions
- Substituïu els seus propis entrenaments si té altres activitats que li agraden
30 Dies per a la Prevenció de Augment de Pes
Setmana 1
Meta: 150 minuts d'exercici
- Diumenge: Llum cardio, 10 minuts
- Acumula 10 minuts de caminada o de qualsevol activitat cardio altra
- Dilluns: Cardio (20 min), estiraments (10 minuts)
- Tuedsay: entrenament de la força, aprox.
30 minuts
- Dimecres: Cardio (20 min), estiraments (10 minuts)
- Dijous: Cardio Llum, a 10 minuts
- Acumula 10 minuts de caminada o de qualsevol activitat cardio altra
- Divendres: Entrenament de la Força, aprox.
30 minuts
- Dissabte: Llum cardio, 10 minuts
- Acumula 10 minuts de caminada o de qualsevol activitat cardio altra
Temps total de l'exercici: 150 minuts
Setmana 2
Meta: 180 minuts d'exercici
- Diumenge: Llum cardio, 15 minuts
- Acumula 15 minuts de caminada o qualsevol altra activitat cardiovascular
- Dilluns: Cardio (20 min), estiraments (10 minuts)
- Tuedsay: entrenament de la força, aprox.
40 minuts
- Dimecres: Cardio (20 min), estiraments (10 minuts)
- Dijous: Cardio Llum, a 15 minuts
- Acumula 15 minuts de caminada o qualsevol altra activitat cardiovascular
- Divendres: Entrenament de la Força, aprox.
40 minuts
- Dissabte: Llum cardio, 10 minuts
- Acumula 10 minuts de caminada o de qualsevol activitat cardio altra
Temps total de l'exercici: 180 Minuts
Setmana 3
Meta: 205 minuts d'exercici
- Diumenge: Llum cardio, 20 minuts
- Acumula 20 minuts de caminada o de qualsevol activitat cardio altra
- Dilluns: Cardio (30 min), estiraments (10 minuts)
- Tuedsay: entrenament de la força, aprox.
40 minuts
- Dimecres: Cardio (30 min), estiraments (10 minuts)
- Dijous: Cardio Llum, a 15 minuts
- Acumula 15 minuts de caminada o qualsevol altra activitat cardiovascular
- Divendres: Entrenament de la Força, aprox.
40 minuts
- Dissabte: Llum cardio, 10 minuts
- Acumula 10 minuts de caminada o de qualsevol activitat cardio altra
Temps total de l'exercici: 205 minuts
Setmana 4
Meta: 250 minuts d'exercici
- Diumenge: Llum cardio, 25 minuts
- Acumula 25 minuts de caminada o de qualsevol activitat cardio altra
- Dilluns: Cardio (35 min), estiraments (10 minuts)
- Tuedsay: entrenament de la força, aprox.
40 minuts
- Dimecres: Cardio (30 min), estiraments (10 minuts)
- Dijous: Entrenament de la Força, aprox.
40 minuts
- Divendres: Descans
- Dissabte: Cardio i Entrenament de la Força, aprox.
60 minuts
Temps total de l'exercici: 250
Fonts
Centres per al Control de Malalties. "Prevenir l'augment de pes . "
CDC.
Accés: 16 novembre 2011
Donnelly E, S Blaire, Jakicic J, et al. adequades estratègies d'intervenció d'activitat fÃsica per perdre pes i prevenció de recuperació del pes per als adults . Med Sci Sports Exerc. desembre 2001; 33 (12) :2145-56.
