Quant pes hauria vostè Llevant?

Quant hauria d'estar aixecant?

Per baixar de pes, la ciència ha trobat que l'aixecament d'entre el 60-80% del seu màxim representant és una de la millor manera d'estimular el creixement muscular, que és el que li ajuda a perdre greix. El problema és que la majoria de nosaltres no pensem molt sobre la quantitat de pes que necessitem, i molt menys passar pel procés d'esbrinar una repetició màxima per a cada exercici que estem fent. De fet, veig molts assistents al gimnàs aixecant peses la setmana després de la mateixa setmana, que és només una manera d'evitar que el seu cos canvia.

Llavors, com calcular la quantitat d'aixecar si no sap quin és el seu 1 repetició màxima? En general, si vostè aixeca un 60% -80% del valor màxim, es pot fer en qualsevol lloc de 10-20 repeticions. Elevació al 80% i més et porta a la part inferior de repeticions, que és on vostè serà si vostè està tractant de guanyar mida. Això significa mantenir els seus representants en algun lloc entre 8-16, si vostè està aixecant per baixar de pes i condició física. Els seus pesos són determinats pel nombre de repeticions que vostè està fent.

Per principiants:

• Trieu un pes que només pot aixecar 16 vegades. Vostè no necessita anar a una fallada complet, però assegureu-vos que està desafiant al seu cos.
• Comenceu amb una sèrie de cada exercici, a poc a poc la seva forma de treball de fins a 2-3 sèries (és a dir, l'addició d'un conjunt cada setmana)
• Quan hagis afegit conjunts i tenen una base sòlida (després de 6-8 setmanes), afegiu més pes perquè només es pot fer 8-12 repeticions.
• Continuar progressant mitjançant l'addició d'un representant de cada setmana fins arribar al màxim de repeticions (no més de 16), augmentar el seu pes i col · locar als seus representants de retorn a la 8/12.

Per a més informació sobre les directrius específiques d'entrenament de la força, inclosos els representants d'elecció, jocs i exercicis, llegir .

La cosa important a recordar quan es tracta d'entrenament de força és que s'ha de donar als seus músculs més pes del que pot manejar - així és com els músculs creixen. El desafiament d'aixecar objectes pesats és tant un joc mental, ja que és un físic i, si no han portat a límits del seu cos en un temps, l'acte d'aixecament de peses poden ser tot el que pot manejar. Si vostè és consistent amb un programa bàsic i construir una base sòlida de la força, vostè estarà llest per al següent pas - aixecar objectes pesats i empenyent els seus músculs als seus límits. Us sorprendrà dels canvis en el seu cos.

_Font:

Glass, Stephen C. Efecte d'un assaig d'aprenentatge d'auto seleccionats de càrrega d'entrenament de resistència . Diari de la Força i Condicionament d'Investigació. 22 (3) :1025-1029, maig de 2008.

• 1
• 2