Es posa a la gatzoneta per als panellets, malucs i cuixes

Les esquat són un dels millors exercicis del tren inferior que pot fer. Per què? Una de les raons és que les esquat són exercicis multi-articulars que s'adrecen a tots els músculs dels malucs, els glutis i les cuixes. Aquesta versió, que no requereix de pesos o l'equip (que no sigui una cadira) és ideal per a principiants, per a qualsevol persona amb problemes de genoll o per a aquells que tenen sobrepès i necessiten un suport una mica més. També és ideal per a qualsevol que desitgi afegir més funcionalitat en les seves vides pel fet que imita els moviments que fem cada vegada que ens asseiem o de peu.

1. Col · loqueu una cadira darrere de tu i de peu davant d'ella amb els peus sobre el maluc o l'espatlla ample de separació.
2. Contreu els abdominals i mantenir-los atapeïts de doblegar els genolls i poc a poc en gatzoneta cap al seient.
3. Mantingui els genolls darrere dels dits dels peus a mesura que se sentin a la cadira durant uns segons.
4. Contreu els glutis i els isquiotibials per aixecar de la cadira i comencen a estendre les cames.
5. Esteneu completament les cames fins que torni a la posició dempeus.
6. Repetiu això per a 1-3 sèries de 10-16 repeticions.
7. Per progressar, de cames fins que estàs flotant sobre la cadira, però no estar assegut tot el camí cap avall.
8. Sempre mantingui els genolls en línia amb els dits dels peus!