Com establir objectius d'aprimament

Establir metes de pèrdua de pes és probablement una de les coses més difícils de fer quan t'embarques en un exercici i / o programa de la dieta. Quant ha de perdre? Aquesta pregunta és difícil de respondre i, sovint sobre la base dels seus objectius particulars. Si vostè està perdent pes per a la seva salut, la seva meta podria ser més modesta, per exemple el 5-10% del seu pes actual. Però el que si té alguna cosa més específic en ment com una certa roba de mida que desitgi per adaptar-se a? Com establir un objectiu raonable per a vostè?

La clau per establir metes de pèrdua de pes és seguir la norma d'ajust de la meta. Ha de ser específics, mesurables, assolibles, realistes i tangibles. El primer pas és determinar si realment necessites perdre pes.

Necessita baixar de pes?

Si vostè parla amb la majoria de la gent, vostè probablement trobareu que tot el món sent que té necessitat de perdre pes, fins i tot les persones que semblen estar en un pes saludable. Sovint, els nostres objectius de pèrdua de pes es basen en el que creiem que ha de ser similar en lloc del que és raonable perquè els nostres cossos en aquest moment. Hi ha paràmetres generals a utilitzar per determinar si vostè necessita perdre pes, però, en general, un candidat a la pèrdua de pes pot tenir les següents característiques:

• Un IMC de més de 25
• Una relació cintura-maluc superior a 0.8 de les dones i els homes superiors a 1,0
• Un perímetre abdominal de mesurament de més de 35 polzades a les dones i 40 polzades en els homes

Per descomptat, aquestes no són les úniques pistes que ens diuen que necessiten perdre pes. Hi ha les indicacions molestos com la roba ajustada, quedar-se sense alè amb activitats simples, o trepitjar una escala per primera vegada en molt temps. No obstant això, abans de fixar metes sobre la base del que creus que hauria de pesar, assegureu-vos de consultar al seu metge per obtenir una avaluació individual.

Setembre Your Goals

Si vostè ha determinat que vostè necessita per a perdre pes, el següent pas és fixar un objectiu de pèrdua de pes raonable per a vostè. Vostè pot basar els seus objectius en una sèrie de factors, però un gran lloc per començar serien les recomanacions generals establertes per l'American College of Sports Medicine, que són un 5-10% del pes corporal o 1-2 lliures per setmana.

També pot utilitzar aquestes calculadores per establir els seus objectius:

• Calculadora de pes corporal ideal
• Com avaluar el seu pes corporal ideal
• Alçada - Pes Gràfic
• BMI Calculator

Tingueu en compte que aquests càlculs s'ofereixen càlculs aproximats. Hi ha una sèrie de factors que afecten el pes, així que és millor prendre els resultats que obté amb un gra de sal. Per exemple, índex de massa corporal es veu afectada per la quantitat de múscul que vostè té ... si té més múscul, el seu pes en realitat podria ser superior al que es considera saludable a la taula d'IMC, tot i que tenen un percentatge de greix corporal saludable.

Una altra manera de fer això és enfocar menys en un objectiu de pes i més en la presa de decisions saludables tots els dies per reduir els seus calories. Una manera de veure-ho és el seu menor pes sostenible . En aquest cas, es crearia un dèficit de calories (amb dieta i exercici) i deixar que el seu cos respon al fet que amb el temps. Amb el temps, arribaràs a un pes que pot sostenir i sentir-se bé.

Feu un Pla

No obstant això, a determinar els seus objectius de pèrdua de pes, vostè ha de registrar aquesta meta i després fer un pla per arribar-hi. Mira al teu meta objectiva: és específic, mesurable, assolible, realista i tangible? Heus aquí una mostra per veure com funciona:

Suposem que jo sóc 5'7 "d'alçada i pesa 160 lliures. D'acord amb les calculadores de dalt, el meu IMC és de 25,1, que correspon a la de 'sobreponderar' categoria. Si acaba de perdre 10 lliures, el meu IMC estarà en un saludable 23,5.

Meta:

Per perdre 10 lliures en 12 setmanes. Vaig a haver de tallar la meva calories cada dia per 300-500 a través de la dieta i l'exercici.

Per assolir aquest objectiu, jo:

Torneu a col · locar meu demà Egg McMuffin (300 calories) amb un plat de civada (al voltant de 180 calories).
Torneu a col · locar una Coca-Cola (150 calories) amb Fresca (0 calories).
Camini com a mínim 30 minuts a 3,5-4,0 mph 3 dies a la setmana (aprox. 180-240 calories cremades).
La força del tren 2 dies a la setmana durant 30 minuts (aprox. 140-280 calories cremades)
Total de calories cremades cada dia: 270 - 550 (depenent de si faig exercici).

Pel que fa a aquest exemple, es pot veure de trencar el seu objectiu en passos específics pot ajudar a concentrar-se en les seves tasques diàries. Només recordi d'ajustar el seu objectiu sempre que ho necessiti. Si vostè troba que és no baixar de pes tan ràpid com el pensament (i això és molt normal), canviar el seu objectiu de pes o la longitud de temps per arribar-hi. Recordeu, la seva meta ha de ser assolible, per la qual cosa estar disposats a establir noves metes si els vells no estan treballant per a vostè.

_Font:

_{Jakicic, et al. estratègies d'intervenció apropiades per baixar de pes i la Prevenció de la recuperació de pes per als adults. . Medicine > 33 (12) :2145-2156, desembre de 2001.}